在瑜伽练习中，手倒立属于一个高难度体式，很多伽人会望而生畏，确实，这个体式并不是辣么容易的做到，因为它对身体的综合能力要求很高，不仅要有比较好的柔韧性，还要求双腿、核心以及手臂的力量，此外，对身体的平衡能力以及协调能力要求也比较高。
那么，如何轻松的get这个高难度体式，有针对性练习非常重要，今天给大家推荐一些针对瑜伽手倒立的练习，瑜伽初学者，收藏起来慢慢练。
一、加强双腿的练习
1、三角式
山式站立，双脚打开略大于一腿长
转右脚，右脚足跟对左脚足弓
膝盖与脚尖同向，吸气延展脊柱
双手侧平举，呼气身体向右侧弯
右手放在地面上，左手指向天花板
保持5-8个呼吸，换另一侧
2、战士1式
山式站立，双脚打开约一腿长
转右脚90度，左脚内扣60度
身体转向正右方，吸气延展脊柱
双手向上举过头顶，呼气屈右膝向下
大小腿90度，保持5-8个呼吸，换另一侧
3、战士2式
山式站立，双脚打开约一腿长
转右脚90度，左脚内扣60度
右脚足跟对左脚足弓
吸气延展脊柱，双手侧平举
髋部中立位，呼气屈膝向下90度
保持5-8个呼吸，换另一侧
4、侧角式
在战士2式的基础上
身体向右侧弯
将右手放在右脚的外侧
左手指向天花板
保持5-8个呼吸，换另一侧
二、加强核心和手臂的力量练习
1、斜板式&四柱式
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
双脚打开与肩同宽
吸气延展脊柱，呼气收紧核心
伸直手臂进入斜板式
保持5-8个呼吸，屈手肘向下
大臂与地面平行，保持5-8个呼吸
2、下犬式&单腿下犬式
从斜板式开始，臀部向后向上
伸直双腿、手臂，延展脊柱
脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
抬右腿向上，右腿与身体一条直线
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、手肘下犬式&单腿手肘下犬式
从下犬式开始，屈手肘
小臂贴实地面，臀部向上
脊柱延展，保持5-8个呼吸
抬右腿向上，右腿与身体一条直线
保持5-8个呼吸，换另一侧
三、加强平衡能力的练习
1、战士3式
从战士1式开始，将左腿向前一小步
身体重心向前移，抬左腿向上的同时
身体躯干，手臂向前延展
左腿与身体一条直线
保持5-8个呼吸，换另一侧
2、半月式
从三角式开始，将左脚向前一小步
右手放在右脚的前方大约
一个侧腰长的距离，身体重心向前移
抬左腿向上的同时，身体躯干向前
胸腔打开，脊柱延展，左腿伸展有力
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、反斜板式
坐立在垫面上，双手放在身体的后侧
手臂与地面垂直，吸气延展脊柱
呼气抬髋部向上，身体一条直线
保持-8个呼吸
四、手倒立的准备练习
1、海豚式+脚尖点地
跪立在垫面上，测量好头倒立的距离
双手肘与手肘之间构成一个等边三角形
十指交握，头放在双手之间
双腿伸直，脊柱延展，踮起脚尖
臀部向上，保持30秒，重复练习3次
2、海豚式+抬腿屈膝
海豚式垫脚尖稳定后，慢慢的抬起左腿，
屈左膝，身体慢慢的靠近墙面
保持30秒，换另一侧，重复练习3次
3、屈膝头倒立
海豚式+抬腿屈膝掌握后
慢慢的屈双膝并拢
保持30秒，重复练习3次
直到身体能够稳定
4、脚趾靠墙头倒立
屈膝头倒立稳定后
双腿慢慢的向上抬起
脚趾靠墙稳定身体
然后尝试头离开垫面
保持30秒，重复练习3次
5、头倒立
脚趾靠墙头倒立稳定后
依次慢慢的伸直双腿
同样保持30秒，重复练习3次
6、脚尖点地的站立前屈
站立，双脚打开与肩同宽
呼气身体向前向下
双手五指打开压在垫面上
收紧核心，将臀部向上，踮起脚尖向上
保持30秒，然后落下双脚再向上
重复练习3次，找到臀部带领双腿向上的感觉
7、借助椅子的手倒立
站立前屈，将椅子放在身体的后方
依次将双腿放在椅子上，屈双膝
脚尖点地，臀部向上，慢慢的伸直双腿
然后将双腿向前走，直到躯干垂直于垫面
保持30秒，重复练习3次
如果可以的话，试着将双腿向上靠墙
8、手倒立
手离墙大概一个手掌到一个半手掌的距离
有经验的伽人可以手指贴墙
双手五指分开压在垫面上
进入脚尖点地的站立前屈
呼气，臀部向上带领双腿向上
也可以伸直一条腿，屈一条腿，
用屈膝腿向上抬的力量带领身体向上
双腿靠墙，保持10-30秒
中华养生网
