太极拳的步伐

　　太极拳的步法是腰腿能力积累的结果，没有扎实的腰腿功夫就难以形成灵动的步伐。

　　怎样称为“灵动”？

　　一，扎实的基本功，即弓、马、虚、扑四步的长期训练的结果。

　　二，松腰沉胯的结果，这里应该强调的是沉，而不是蹲，有些太极拳者为了求得架子低，刻意压低架子，既伤膝盖，又影响动作呼吸的发挥，长此以往不仅功夫难升，有可能练伤。沉是腰腿在长期训练后的自然增进，是肌肉，骨胳，筋膜的同时增进，相互提高的结果，不是一朝一夕的事情，应该是功到自然成。

　　三，太极拳的所谓“开胯”和拉靱带有一定关系，但不是靱带松了，就等于开胯了。里面更多是肌肉筋膜的不断到位。大多数运动都有拉伸靭带的课目，但具体调动肌肉群的要求和方式不一样。况且拉靭带有伸拉和缩拉之别。舞蹈体操属伸拉，而中国武功绝大多数是缩拉。从踢腿的表现也可以看出来。

　　四，眼到，手到，步到是灵动的基础，所以缺少整体的协调的灵动只是一厢情愿。

　　太极步——有称为太极拳猫步，其特点：

　　一，松身沉胯。二，迈步如猫行，在于迈而不是跨。三，轻，移步轻灵，出脚果断。四，沉，而切忌蹲。五，常练常新，当活桩步练习。六，气沉静心，忌浮夸。七，结合手上动作，练整体协调，整体劲，长短劲，寸劲，毫厘劲，亦要练灌劲。八卦步的左右相顾，进退有序上是值得太极拳者借用和发挥的。连环步，形意拳中的连环步，其力量，其速度，其爆发劲都是太极拳行家里手的借意借力之步，亦不可缺少。当年我们就是循着老师所教这些步伐(法)走过来的。

　　影响太极拳步伐的一大问题是膝盖的保护。首先应该明确的是膝盖问题的产生不是太极拳必然的。是和动作正确与否密切相关，和体质，骨密度等生理条件也是不可分的。和运动强度，运动心理不无关联。

　　运动强度；一定要遵循，循序渐进的原则，切忌一曝十寒。

　　说到运动心理，太极拳和任何运动一样有其规律可言，本人认为太极拳练习不是越慢越好。转腿也应该尽量虚腿转换，这不仅是虚实的需要，也是膝盖保护的需要。同时太极拳运动也需要练前热身，练后放松。

　　有道是钢筋不好，水泥补强。人体骨胳支撑很重要，但肌肉加强亦可得到补强作用，所以加强腿部力量是减轻膝盖压力的一个方法。

　　松沉是太极拳的至要，虚实是太极拳的保障，无过无不及是太极拳动作的标准，中正是步伐的基础，不偏不移是步法的熟练，得机得势是步法的灵魂。

　　太极拳是老年能够适应的运动，更是青少年中值得推广的运动，广泛地在青少年中推广才会使太极拳越来越有生命力。

　　杨式太极拳步法与身法之探讨：

　　从我所掌握的杨式太极拳来说：步法总体分为弓步，马步，虚步，扑步。在弓步和马步之间又有一个“弯弓射虎式动作，称为弓马步。从转接上讲可分为侧步有斜前侧和后侧步，横侧步等。还有搬揽锤中的叠步。在前后运动中的前进步与后撒步。其中又有扣步和撵步。太极拳中也有钩卦步，实际是八卦步的沿用。连环步亦是形意拳的借用。

　　在此我想着重谈一些对弓步的体会：

　　前弓后踞的要求：

　　1，膝不露尖，就是膝面不露出脚尖，这里实际牵涉到对胯的要求，只有真正收胯了，并且锁胯了，才能做到膝不露尖。2，后踞是后支撑腿不能绷直要稍有弯曲呈掤踞状态。

　　中正的要求：

　　1，虚实的需要，弓步的明显特征就是虚实，其中不仅表现在步子上，在身形上要求虚领顶劲，含胸拔背，松肩沉肘，松腰沉胯，气沉丹田。

　　2，劲路的需要，不叠臀，不厥臀，不塌腰，不跪膝，其中任何一点都会分散劲力。

　　3，松柔的需要，太极拳要求节节松，如何体验这种松；做弓步推墙动作能体会到是否每一分每一寸的劲道都会由锯腿脚跟外侧传递到地面去了，而身体能松柔。假如墙面装有传感设备后腿跟也有传感器应该可以算出传递比。

　　再谈一下弓马步，其中弯弓射虎是它的典型动作。这个动作是个侧身劲，为了达到八面支撑的效果，所以引用了这个弓马步，现在有时看到搂膝拗步用弓步打侧劲总感到有些疑惑，从拳理上分析总觉得有些过不去。不知对否，可以商榷。

　　对于拳架中的出步与收步，也有一个个人的看法想和各位老师和同道进行探讨：

　　很多朋友都在练习太极拳猫步，这是极好的基本功。从小老师就要求我们走猫步，老师称趟步，他对步子的要求是“趟出来”怎样趟？一要沉而不要蹲，随着腿力的增强会沉得深，蹲会伤膝，伤胯，伤腰甚至伤脊柱，会引起身紧，腰板，呆滞。二，尽量不要起伏，身平体正，中正舒展。三，身随步展，轻灵敏捷。四，“迈步如猫行”不能夯步，虚实转换清楚，开步，收步交代清楚。五，出腿果断，不能拖泥带水，有一闪电，一阵风之气势。六，循序渐进，不浮不夸，凝气敛神。

　　太极猫步看似简单实不简单，出腿要收胯，含住胯，不能突胯。又要锁胯，提胯等一系列动作连续。我体会；打太极拳只有腿部力量的加强才能促进上身松柔，上身的节节松才能使下盘更稳固。不倒翁原理也许在一定程度上揭示了太极拳原理吧，不知对不对。

　　在太极拳中学习一些形意拳中的连环步和八卦步对太极拳不无益处。在健身养身上可以发挥更大作用，俗话说，“人老先老腿”所以保证腿的灵活，就是在一定程度上延缓了衰老“。保持婴儿般的柔顺”真是此生太极拳所要求我们做的。不是吗？

　　太极拳之步

　　有一句俗语；“教拳不教步，教步打师傅"。可见步在武术当中的重要性。武术的腰腿功夫体现在步当中。

　　一，马步三款：

　　1，正马步——是具有两腿共同分布，共同承担的一个基本步子，是双实步，要求扣步，坐胯，落胯，并锁胯，不能敞裆。身要正，腰要竖。后腰成90度。肩平，胯开，裆圆，身，松，手柔。虚领顶劲，含胸拔背，松肩沉肘，呼吸自如，通畅。具有下实上虚，沉下根扎，上身松灵的意味。

　　2，偏沉马步，重心转移的结果，裆圆，胯开，松灵开合，吞吐收放，尽在此中。左右云手就是典型。步分，胯沉，腰转，手随。步到，身到，手到。意到，神到，韵到。

　　3，弓马步，典型动作，“弯弓射虎”并行步，要求落胯，沉胯，斜支撑，气沉丹田，上下相随，左右相顾，八面支撑，威风凛凛。

　　马步分高马，中马，低马，各有所用，各按所需。要求守中，用中，持中，最起码不失中。

　　扎实的腰腿功夫，灵动的步态步伐，松沉的身手，组成中国武术的特点，太极拳的每一式一势，都能在传统武术中得到验证，找到它的影子。他们是一脉相承，同根同源的。

　　和任何传统拳架一样，太极拳之弓步要求前弓后踞。前弓腿要膝不露足尖，后踞腿微曲成蓄势状态。弓步是常用步，分攻，守，转三用。

　　一，攻击步：

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