一套弹力绳弯举可能看起来不会像举铁那么吓人，但弹力绳确确实实能让你的二头肌在训练过后像被狠狠地打上了一拳。当你弯举弹力绳时，你可以将你的脚伸的更开帮助缩短绳子，增加阻力。此外这个动作的快节奏会让你的肌肉在某种程度上感受到冲击，跟缓慢而稳定的哑铃弯举是不一样的感觉。
左特曼弯举（哑铃反式弯举）
(4组动作 每组动作8-12次）
这项运动训练的目标是组成二头肌的三大块肌肉——长头肌、短头肌、肱肌。
三头肌
仰卧哑铃垂直臂屈伸
（3组动作 每组动作8-12次）
仰卧臂屈伸主要是锻炼肱三头肌的动作。由于肱三头肌在我们的日常生活中很少用到，所以练习此部位是相对比较困难的。不容易找准肌肉的用力感觉。但是，练习时动作必须保证标准，然后调动想象思维充分体会肱三头肌的用力感觉。
三头锤式下拉
（五分钟训练没有休息时间）
作为一个五分钟无间歇训练一定要选择能坚持自己完成训练的重量，在训练过程中始终保持感受三头发力，不要过快过慢。实在坚持不住可以下调重量，将绳索取下，单手握住完成锤式下拉，两边进行相同组数。
臂屈伸
（4组，12次/组）
可以发展肱三头肌的厚度，可以非常有效的刺激到肱三头肌的练习。有些人认为这个是练习到胸部的动作，其实这个动作对于肱三头肌的刺激不比胸部的少。
哑铃颈后臂屈伸
（4组，12次/组）
哑铃颈后臂屈伸能更大限度地刺激肱三头肌。
第五天 腿部训练
杠铃负重深蹲
(4组动作 每组动作8-12次）
杠铃深蹲，可以提高全身整体力量，塑形，增肌，翘臀，促进荷尔蒙的产生，可谓是黄金动作之一。
哈克深蹲
(4组动作 每组动作8-12次）
哈克深蹲主要是可以孤立训练股四头肌。同时，它也可以固定腰部，减少腰部的压力，也会训练到股二头肌和臀大肌。
器械坐姿腿举
(4组动作 每组动作8-12次）
腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。
杠铃负重箭步蹲
(4组动作 每组动作8-12次）
杠铃箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，可以帮助你改善左右不平衡，同时发展核心稳定性。因此它具有极高的训练价值。
坐姿器械举腿
(4组动作 每组动作8-12次）
腿屈伸是个器械动作，需要在健身房或者有条件的场地训练。它主要刺激股四头肌，是个大腿前侧肌肉训练的器械动作，还能训练到胫骨前肌。
单脚跪姿腿弯举
(4组动作 每组动作8-12次）
腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。没有跪姿腿弯举器械可用，俯卧腿弯举代替。
第六天 休息
第七天 腹部训练
悬垂举腿
（3组，每组12-15次）
用躯干控制双腿缓慢放下，避免太多的摇摆。
下斜板卷腹
（3组，每组15-20次）
在运动全程中保持腹肌张力，这会让你的腹肌有更强烈的灼烧感
瑜伽球仰卧起坐
（3组每组15-20次）
控制双手双脚不要接触到地面。
健腹轮
（3组，每组6-10次）
在运动过程中，将健腹轮尽可能地推离身体，只有充分伸展才能在拉回过程中让腹肌受最大程度锻炼。
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