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减脂需要依靠饮食跟锻炼，健身的人都知道二者结合才能让你降低脂肪，让身材变好看。
很多女明星为了瘦下来是单纯的不吃饭不吃肉，吃一点点蔬菜，还引得很多粉丝盲目追崇，但是健身老手不厚道的笑了，觉得这是在误导粉丝，减脂变成了伤身。
健康饮食对于身体是很重要的，节食虽然造成了热量赤字，但是却耗光了身体的营养，代谢的动力，让自己身体消耗了肌肉，脸色变得难看，免疫力变差，掉发，爱发火等可怕的后遗症。
所以，科学减脂到底需要怎么吃，怎么练呢？
1、计算你的热量摄入
每个人都有自己的热量消耗值，减脂阶段你保持饮食热量缺口在500大卡，是比较健康的做法。每天如有500大卡热量短缺，那么一周你就能减掉1斤脂肪。如何计算热量？公式如下：
男性基础热量 BMR＝ 66 ＋（13.7 X 体重kg）＋（5 X 身高cm）-（6.8 X 年龄）
女性基础热量 BMR＝ 655 ＋（9.6 X 体重kg）＋（1.7 X 身高cm）-（4.7 X 年龄）
你摄入热量略大于基础热量值就可以了，如果每天的运动量比较大，可以适量加大热量。
一般男性BMR在1600大卡左右，女性BMR在1300大卡左右。
2、保证食物多样化
知道你每天摄入的热量后，你需要合理搭配你的食材。食物不能太单一，要多种低热量食物变化着吃。
减脂期间不是要求你不要吃肉，而是选择低脂肪、热量低的鱼或者鸡胸肉、虾，这些可以补充蛋白，给肌肉提供营养，中午跟晚上不要超过一掌心即可。
同时要多吃绿色蔬菜，比如西兰花、菜心、空心菜等，让你身体有足够的纤维进行代谢，延长饱足感。主食可以选择粗细粮结合，各占一半可以让你血糖提升速度减慢，不容易饿跟暴食。
3、不要吃宵夜
三餐要按时吃，不能不吃。不过夜宵最好不要吃，因为你临近休息，肠胃需要休息。夜宵会让肠胃继续运转，影响睡眠。
4、不要忘记要运动
运动肯定是不能少的，每天慢跑1小时，或者跳绳20分钟，能燃烧450-500大卡，那么一周也可以掉1斤脂肪。
5、每个月定期变换运动内容。
身体都有一个时间段的平衡适应性，如果运动一直不改变，那么身体的热量消耗会逐渐下降，你脂肪代谢也会变慢。你需要一个月左右更换一下有氧运动，才能让你继续掉重。
看完你心里有谱儿了吗？
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