腰和下背部是经常感到疲惫的部位，久坐及缺乏运动使此部位血液不够通畅，导致僵硬，疼痛...好消息是配合瑜伽拉伸和腹部肌肉的练习，可以很快得到缓解。

1.猫式/牛式

手掌对齐肩膀，膝盖对齐髋部；

吸气延展脊柱，呼气低头弓背；

重复10次。

2.鸟狗式

吸气左手向前伸直，右腿向后伸直；

呼气低头弓背，手肘去找膝盖；

重复10次，换边。

3.下犬式

双手与肩膀同宽，双脚与髋同宽；

腹部内收，背部延展；

保持10次呼吸。

4.站立前屈

双脚稍微打开，膝盖稍微弯曲；

互抱手肘，腹部内收，坐骨向后，肋骨贴大腿；

保持10次呼吸。

5.斜板式

双手对齐肩膀，腹部内收；

身体一条直线，保持1分钟。

6.侧板式

把身体转到右侧，右手撑地，左手向上延展；

保持1分钟，换边。

7.桥式

双脚踩地，双手撑地；

腹部内收，臀部抬高；

保持10次呼吸。

8.仰卧扭转

仰卧，弯曲膝盖，往左侧着地，双手打开，转头看右侧；

保持10次呼吸，换边。

9.仰卧穿针式

仰卧，弯曲膝盖，左脚踝放在右膝盖上；

双手抱住右大腿，拉膝盖靠近胸腔；

保持10次呼吸，换边。

10.倒箭式

仰卧，臀部贴墙，双腿伸直放在墙上；

保持10分钟。

中华养生网