导语：常听到有人说“三月四月不减肥，五月六月徒伤悲”。很多人把瘦与美划等号，但其实有越来越多的人已经意识到，胖瘦更关乎健康。我国的肥胖人口的比例虽然不及美国等国家，但是近些年，我国肥胖人口迅猛增加的态势已经成为了一个不能不引起重视的公共卫生问题。迫于不了解减肥的门道，很多人的减肥之路十分辛苦。有人靠痛苦节食、疯狂运动、吃减肥药，做手术减肥的人也不计其数。无数的人在减肥的路上，减了又胖，胖了又减，反反复复。为此中国之声《健康大讲堂》栏目特别邀请到了北京大学营养学博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系的副教授张召锋老师做客，跟大家说说《减肥那些事》。
专家档案
张召锋
北京大学营养学博士
北京大学营养与食品卫生学系副教授
北京市营养学会秘书长
国家首批注册营养师
长期从事营养与慢性病，肠道与健康，精准营养等专业研究
主持或参与国家自然科学基金项目十余项，发表学术论文近百篇，荣获省部级科技奖级七项，成功指导一千多人减肥，主编食品健康家庭自助图解一本通，糖尿病人的营养保健与药膳调养，并担任终结糖尿病十二周饮食方案：《远离与逆转糖尿病》一书的主译。
音频来源：中国之声《养生大讲堂》（庄丽主持）
每周四、周五4:00——4:30播出
吃蔬果不一定会瘦
怎么看待为了减肥把自己变成了素食主义者，或是把蔬菜水果当主食来代替午饭和晚饭的情况？
很多人对于蔬菜水果是存在很多错误认识的，例如把蔬菜和水果当做主食吃。三餐都是蔬菜水果的饮食对有些人是有效果的，但是也有不少人的体重并不会下降，甚至反而会长胖。
蔬菜的种类有很多，例如土豆，红薯，山药，南瓜，芋头传统上也会当成是蔬菜，然而这些蔬菜的淀粉含量非常高。土豆含百分之十七的淀粉，一碗米饭的淀粉是百分之二十六，如果吃上一份半的土豆相当于一份米饭。薯芋类的蔬菜相当于一部分主食，所以吃太多薯芋类的蔬菜，也会导致碳水化合物摄入过多，同样导致肥胖。还有就是豆类，很多人会认为豆类很好，但豌豆和蚕豆等的淀粉达到百分之二十左右，如果吃太多的豌豆或蚕豆也会导致淀粉摄入过多。
第二是在烹调蔬菜的时候会出现一些错误。虽然蔬菜含有的热量总体上来说是偏低的，一般情况在加热的过程中会加入很多的油脂和调味品。部分蔬菜在不加热情况下，一百克重量也只有20千卡左右的热量，但是加上油它的热量就会大大的提升。例如炖菜可能会放6-7克的油，煎和炒可能会放15克左右的油，油炸的话则更多，所以烹调方式非常重要。
凉拌菜的热量会少一些，但是用什么调味品凉拌很重要，不建议用沙拉酱，咖喱酱，蛋黄酱等，每一百克咖喱酱含有的热量是三百四十千卡。蔬菜建议用醋或者是用好的油脂进行凉拌，酱料在吃蔬菜的时候也不要太大意了。干煸、红烧、水煮、爆炒、油焖虽然都是炒菜，但用油量是非常多的，所以烹调方式不管是想减肥的人还是普通人都是需要注意的。
如果为了减肥只吃水果呢？
确实也会有很多人利用水果来减肥。每天必须要吃200-350克水果，因为水果里面含有非常丰富的维生素和矿物质，蔬菜和水果含有不同的植物营养素，也含有一定量的膳食纤维，对胃肠道有一定的调节功能。中国人有两个极端，有些人每天吃的蔬果非常少，很多人想减肥吃的水果就会非常多。
水果除了好的膳食纤维，维生素和矿物质以外，它含有的果糖很高，果糖摄入过多会变成脂肪，也会导致脂肪肝，再往前发展会引起糖尿病，因为果糖在体内直接变成脂肪酸，所以水果虽然好，但是不能过量，比如苹果一天最好不好超过两个。美国有一个计划叫做：全民胆固醇计划。让美国国民减少脂肪摄入，增加果糖的摄入，导致美国糖尿病高发，因为脂肪减少，美国人又不爱吃主食，所以要摄取一定的热量就会以果糖来替代。
需要提醒的是，新鲜果汁中的果糖比水果中的糖更容易被人体吸收，更容易增加身体的血糖导致身体的负担加重，所以用果汁替代水果会增加身体负担，第二是榨果汁的过程中会导致膳食纤维、维生素、矿物质的破坏或丢失。
什么情况下适合用鲜榨果汁来替代水果呢？
年龄较大的人群，咀嚼能力下降可以适当喝些果汁，但还是建议大家不要把咀嚼功能都省略了，因为通过咀嚼可以促进人体的消化能力，让食物更加充分的消化，同时通过咀嚼可能锻炼咀嚼肌，增加血管弹性，尤其是大脑的血管弹性，减少老年痴呆，所以不要把人体自身的功能让榨汁机或料理机所替代了。
有人通过蔬菜水果来减肥，短时间内也可能会有很好的效果，但是对身体会有什么影响吗？
首先这种习惯是不容易保持长久的，比如，一天吃十个苹果是不容易坚持的，会很容易反弹。
为啥减肥容易反弹？
不管是手术减重还是节食减重，当减重实现一个阶段性目标后很容易反弹又是为什么？
因为短期的饮食改变身体并没有完全适应，不管是节食，手术还是用蔬菜水果类的减肥方法都没有解决一个根本的问题。
第一，从体重正常到肥胖不是一天形成的，这个行程过程中，身体的各个机能都在改变。前面也讲过，肥胖不仅是体重变重了和脂肪变多了，肥胖的人同样存在肠道问题。
第二就是肥胖是一种炎症，体内的炎症会增强。
第三是肥胖会伴随着其他的基础疾病。第四是在减重过程中，如果节食会让身体的肌肉量减少，肌肉量减少会使人体的基础代谢率下降，人体基础代谢的三分之二都是由肌肉决定的，所以肌肉减少身体的代谢就会下降。改变一种饮食习惯后，就会出现喝凉水都会长胖的情况，真正让一个人长期健康，更重要的是科学饮食，不是短期饮食行为的改变。
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