马甲线、少女腰,时间在身体上不留痕迹,这些都是汗水一点一点堆积出来的。今天为大家介绍8个高效虐腹的自重训练,坚持训练,一个月虐成马甲线、少女腰!长期坚持锻炼,你会发现身体和心态都会发生蜕变哦~
第一个动作:
两组,每组坚持30秒,组间休息20秒。
注意腰腹部收紧,不要踏腰,腰背挺直。
第二个动作:仰卧直腿两头起
两组,每组坚持30秒,组间休息20秒。
仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起,吸气时还原。
第三个动作:侧支撑旋转
两组,每组坚持30秒,组间休息20秒。
注意腰腹部收紧,不要踏腰,支撑不住减少时间,慢慢增加。
第四个动作:
两组,每组坚持30秒,组间休息20秒。
注意腰腹部收紧,不要踏腰,腰背挺直。
第五个动作:
两组,每组坚持30秒,组间休息20秒。
注意腰腹部收紧,不要踏腰,腰背挺直。
第六个动作:爬行
两组,每组坚持30秒,组间休息20秒。
爬行的时候也不要塌腰,在核心稳定,收紧腹部的情况下,灵活我们的四肢。
第七个动作:腹部冲击
两组,每组坚持30秒,组间休息20秒。
注意事项:手掌在肩关节的正下方。臀部微微抬起,背部微微拱起。呼气的时候,一侧膝盖向对侧肘靠拢,吸气还原。呼气进行另一侧。
运动的方式多种多样,选择适合自己的健身方式尤为重要。最重要的一点是循序渐进,由易到难。不仅保证安全,同时身体更容易接受。
第八个动作:
两组,每组坚持30秒,组间休息20秒。
注意腰腹部收紧,不要踏腰,腰背挺直。俯身,小臂支撑,臀部向上抬起。
想要快速虐出马甲线、少女腰,一定要注意饮食方面控制热量,如果体脂很厚,可以增加一些有氧运动哦~最后提醒大家一定要坚持训练哦,只有坚持训练,才能见证效果!快来试试吧!
很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内,快速有效的练就完美的身体,可是错误的方法导致很长一段时间,训练并没有什么效果,那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。
健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材,就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展,学好健身不仅自己受用,还可以作为一份非常不错的职业去做,赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。
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