马甲线、少女腰，时间在身体上不留痕迹，这些都是汗水一点一点堆积出来的。今天为大家介绍8个高效虐腹的自重训练，坚持训练，一个月虐成马甲线、少女腰！长期坚持锻炼，你会发现身体和心态都会发生蜕变哦~
第一个动作：
两组，每组坚持30秒，组间休息20秒。
注意腰腹部收紧，不要踏腰，腰背挺直。
第二个动作：仰卧直腿两头起
两组，每组坚持30秒，组间休息20秒。
仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
第三个动作：侧支撑旋转
两组，每组坚持30秒，组间休息20秒。
注意腰腹部收紧，不要踏腰，支撑不住减少时间，慢慢增加。
第四个动作：
两组，每组坚持30秒，组间休息20秒。
注意腰腹部收紧，不要踏腰，腰背挺直。
第五个动作：
两组，每组坚持30秒，组间休息20秒。
注意腰腹部收紧，不要踏腰，腰背挺直。
第六个动作：爬行
两组，每组坚持30秒，组间休息20秒。
爬行的时候也不要塌腰，在核心稳定，收紧腹部的情况下，灵活我们的四肢。
第七个动作：腹部冲击
两组，每组坚持30秒，组间休息20秒。
注意事项：手掌在肩关节的正下方。臀部微微抬起，背部微微拱起。呼气的时候，一侧膝盖向对侧肘靠拢，吸气还原。呼气进行另一侧。
运动的方式多种多样，选择适合自己的健身方式尤为重要。最重要的一点是循序渐进，由易到难。不仅保证安全，同时身体更容易接受。
第八个动作：
两组，每组坚持30秒，组间休息20秒。
注意腰腹部收紧，不要踏腰，腰背挺直。俯身，小臂支撑，臀部向上抬起。
想要快速虐出马甲线、少女腰，一定要注意饮食方面控制热量，如果体脂很厚，可以增加一些有氧运动哦~最后提醒大家一定要坚持训练哦，只有坚持训练，才能见证效果！快来试试吧！
很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。
健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。
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