都说早餐要吃好，晚餐要吃少，大家已经意识到了早晚餐的重要性。
但是你有考虑过如何吃好一顿午餐吗？
午餐不仅能补充上午消耗的体力和脑力，还能为我们下午的工作生活蓄满能量。
而且英国《每日邮报》指出，吃好午餐还有利于人们保持年轻，吃不好则会让皱纹早早爬上脸颊。
如何选择适合自己的健康午餐呢？往下看就知道啦~
01
午餐没吃好
慢病惹上身
很多人早餐没吃好，或者上午活动量大，会选择在中午大吃一顿“犒劳”自己，殊不知正在为慢性疾病埋下隐患……
一号健康杀手
油炸类食物
油炸食物在制作过程中，产生了亚硝胺、苯并芘和丙烯酰胺三大有毒物质，严重威胁身体健康。
而且油炸食物的热量太高，即使食材是蔬菜、薯类等低脂肪食物，经过油炸之后，脂肪含量也会翻倍，而且变得不易消化。
长胖的同时还会给肠胃造成负担，实在得不偿失。
二号健康杀手
高糖、高升糖食物
午餐吃得太甜会让你一整个下午都昏昏欲睡，而且吃下高升糖指数食物，会让血糖在短时间内急升急降，体内的脂肪也会慢慢变多。
慢慢的，三高和肥胖就找上门来了。
三号健康杀手
方便食品
午餐选择方便食品真！的！不！健！康！
拿最熟知的方便面来说，吃起来是很好吃，实际上营养极度失衡，还有“三高三低”的特点——高热量、高脂肪、高胆固醇、低膳食纤维、低维生素、低矿物质。
四号健康杀手
剩菜剩饭
很多老年人怕浪费，头天晚上的剩菜剩饭，要留到第二天中午热一热接着吃。
反复加热后，剩菜剩饭中的水溶性维生素损失不少，营养价值降低。而且还可能存在亚硝酸盐过量的问题，有致癌风险。
所以如果家中有经常吃剩菜剩饭的老人，一定要提醒他注意了。
五号健康杀手
外卖
很多快餐、外卖为了追求口感，做菜时会加入不少油、盐和味精，长期食用会增加患高血压、高血脂等慢性病的风险。
尤其是白领一族，外卖已经高油高盐了，还久坐不运动，极易患上各类慢性病。
六号健康杀手
不吃主食
由于时间紧张，很多上班族常拿面包、饼干当做午餐，草草了事。
还有不少女性把水果、零食当午餐，认为不吃主食可以减肥。
其实，不吃主食不仅会导致营养失衡、免疫力下降，还会对消化系统造成很大伤害，患上肠胃疾病。02
健康午餐的基本原则
没吃好午餐的后果大家都了解了，那么健康的午餐有哪些基本原则呢？让我们从细节开始说起：
1
定时定量
养成在11:00-13:00吃午餐的习惯，能使胃肠道功能正常发挥与调节。
忍着不吃或是忙得顾不上吃，只会增加晚餐暴饮暴食的几率。长期下来，不仅特别容易导致肥胖，还可能引发胃病。
2
时间不少于20分钟
餐厅不是战场，一顿午餐至少要吃上20分钟，7-8分饱即可。
狼吞虎咽最直接的影响除了消化不良、增加胃肠负担外，还会让你吃进去过多的食物。
嚼碎后的食物与唾液充分混合，到了胃部能更好地被消化吸收，提供充实的饱腹感。
3
优质的蛋白质
蛋白质可提高机体的免疫力，帮助稳定餐后血糖，为人体提供能源。优质蛋白的来源有肉、鱼、豆制品。
4
足够的维生素、矿物质和纤维素
维生素、矿物质和纤维素的来源主要是水果和蔬菜。
人体一天所需要的蔬菜量为300至500克，水果为200至400克，午餐摄入的量减半即可。
5
足够的碳水化合物
从事脑力或者体力劳动，碳水化合物都要足够才行，这样才能提供足够的糖分。
碳水化合物主要来自于谷类，淀粉含量高的谷类有米饭、面条等，更健康的选择则是糙米饭、杂粮饭等粗细搭配的主食。
6
吃完动一动
吃完午餐后不能剧烈运动，容易导致肠胃不适，甚至是胃溃疡。但是适当运动，能帮助热量的燃烧。
靠墙站
这个动作不仅能消耗热量，紧实身材，达到减肥的效果。还能放松颈椎、预防脊柱退化、挺拔身姿。
动作要领：
●后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟贴着墙，并收紧腹部；
●刚开始站5分钟，慢慢可以延长至半小时，大约2个月左右就会看到明显效果。
腹式呼吸法
只要坚持5秒就能燃烧腹部脂肪的呼吸法了解一下？
动作要领：
●两手放到腹部，手尽量往腹部按压，力度以腹部感觉到压力为最佳；
●吸气，尽量让腹部凸起，把向下按压的手顶起来，达到最大的极限；
●呼气，放松，两手再继续按压腹部；
●每天做6组，每组做5次。
03
不同的人群
午餐搭配也要不同
午餐的选择，一要注意安全卫生，二要把握营养均衡，最后考虑色香味。
不过不同的人群，在午餐安排上应各有侧重。
老年人
多吃易消化食物
老年人应保证奶制品、豆制品和禽肉鱼虾等富含蛋白质食物的摄入。
但因胃肠功能减退，不宜一次吃得太多，可以多次进食，便于消化吸收。
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