适当控制运动量，别太早太晚太饱
湖南中医药大学第一附属医院骨伤科副主任医师 龚志贤
□心血管病科副主任医师 王 敏
“生命在于运动”，退休后空闲时间多了，无论是公园还是运动场，都有老人运动的身影。有些老人通过锻炼精神焕发，身体强健；但有些老人锻炼后身体状况反而变差，甚至更爱生病。为什么天天运动，还爱生病？
我们首先了解一下什么是健康的四大基石，合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，四者缺一不可。有的老人只顾坚持运动，却忽视了健康饮食、心理及生活习惯，每天大鱼大肉，抽烟喝酒，不爱吃蔬菜、水果、杂粮，爱生闷气，疾病同样会找上门。而且，随着年龄增长，老人身体机能逐渐下降，运动时间过长或运动过于剧烈，容易造成心肌缺血或脑缺血，从而出现头晕、心慌、气短等症状。此外，随着关节老化及骨量下降，不当运动会加重关节症状，甚至造成骨折等严重后果。
古人说：“活动有方，五脏自和。”老人有锻炼意识是好事，但要讲究方法，科学安排运动时间，规划运动方式，才能减少疾病发生，达到延年益寿目的。老年朋友不妨遵照以下几点合理运动。
选择合适运动类型。老人要根据年龄、病情、体力、喜好选择适合自己的中低强度运动。比如，以有氧运动为主，可选择步行、慢跑、球类等现代运动项目，或太极拳、太极剑、八段锦、保健按摩操等传统健身项目。避免做有憋气、负重、突然下蹲及低头等动作的剧烈运动。
控制合理运动量。适量运动可以保持脑力和体力协调，消除疲劳，延年益寿。适量运动有4个标准：1.循序渐进，运动前应进行热身运动，随后逐渐增加运动量；2.自我感觉，运动后感觉舒服，不疲劳，微微出汗，呼吸适当加快但不影响对话为度；3.心率，60岁以下运动后心率=180-年龄（±10），60岁以上运动后心率=170-年龄（±10）；4.体质指数，它是衡量人胖瘦程度以及健康的重要标准，正常体质指数为18.5~23.9，若老人体质指数过高，应根据自己的耐受度适当增加活动量。
健康运动三不宜。不宜太早：人体血压在早晨6~8点迎来第一个高峰期，运动会增加心脑血管负荷。此外，早上空气中二氧化碳、湿度及悬浮颗粒浓度大，不宜太早锻炼。适合的时间段为上午9~10点、下午3~5点。不宜太晚：为避免锻炼后过度兴奋而影响睡眠，应在临睡前2小时结束锻炼。不宜太饱：现代医学研究表明，老人吃饱后心脏负荷增加，此时运动会给心血管带来很大负担。因此，老人可选择餐后1~2小时进行锻炼。
持之以恒。锻炼身体非一朝一夕的事，只有持之以恒，才能收到良好的效果。建议老人坚持每周运动5次以上，如果身体不适可适当减少。▲
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