练哑铃却没长肌肉、跳有氧却没消到脂肪...健身教练：想要运动有效，有两个关键
2018-06-27 13:23 来源:健身中国 健身 /有氧运动
原标题：练哑铃却没长肌肉、跳有氧却没消到脂肪...健身教练：想要运动有效，有两个关键
老生常谈，到底要做什么氧？
首先可以先思考下面几个问题：
A.使用跑步机是有氧运动还是无氧运动呢？
B.慢跑是有氧还是无氧呢？
C.拿哑铃运动是有氧运动还是无氧运动呢？
D.减脂瘦身是靠有氧运动还是无氧运动呢？
搞懂了就能解决平常困扰你许久的运动安排，针对自己的目标，达到最好的效率。
有氧运动的简单定义：利用大肌群，从事长时间、具有节奏性的动作。
●大肌群指身体肌肉较大部位，通常做有氧运动会用下半身肌肉群：臀部腿部。
●长时间具有节奏性意思为，一般来说通常会进行15～20分钟以上不间断，身体处于一个稳定的心跳状态（心跳不会做急剧的起伏变化）以及做重复性的动作。
因此常见方式有慢跑或是单车等方式做长时间的稳定模式运动，你的心率维持一定，同样的动作模式不间断，维持超过15～20分钟。
●进展：随着体能提升，有氧时间可以拉长，增加运动量，时间拉长后，再逐渐增加速度或是阻力。
●有时候发现速度增加后比较难一直维持长时间，因此可以变成快慢交错，不至于因为增加了速度，很快就疲劳而做的时间变短很多，也不会因为都是固定的速度维持很长时间而无聊或是感到习惯适应，因此在速度以及时间互相妥协下，依照自己体能，调整成了有氧间歇。
●有氧间歇时，虽然有了快慢交错，但身体大致上还是处于有氧能量状态，心跳有起伏但没有太大，身体的动作模式也维持一样，动作也不中断。有氧间歇好处是可以提升进一步体能，以及增加热量消耗，以及避免无聊。
1.从上面了解，能够维持长时间让你运作不间断的动作方式，这样的强度下就让身体产生了有氧能量环境。
2. 因此有氧运动不是看你做了什么项目，是看何种运动强度，身体是否在有氧状况下。
3.醣跟脂肪藉由氧气产生能量，因此就是有氧运动。（醣及脂肪都在消耗喔！因此不是只有燃烧脂肪那么简单而已，脂肪用再多，比例也不会超过一半。）
4.稳定、起伏不大的模式，随着维持时间够长了，身体判定能量是可以利用有氧路径产生，才会进入有氧状态的能量环境，因此为什么你常会听到有氧运动要做30分钟。
5.你得有一个聪明的思考，你不会因为做29分钟就没效果，也不一定做40分钟就一定特别有效！（如果很轻松的程度明明可以维持很久，但只做5分钟不到就休息，不要跟我说你做了扎实的有氧运动哦！）
调整：强度提高，比较累一些，所以时间可能没那么长。也可能今天体力没那么好，因此没有太激烈，强度较低，时间维持长一点。没有哪个好或不好，看个人状况调整。
6.有氧运动形式很多，任何可以让你动来动去维持长时间不间断的方式，都能称为有氧运动，不是只有跑步脚踏车而已。
快走或是慢跑不是有氧的定义，而是看它对于你的强度是多少，每个人体能不同，能够维持长时间做有氧运动的速度也就不同。在器材上看电视休息就不算运动啰！
接着进入无氧运动
●无氧运动也跟有氧运动一样：不是看做了什么项目用什么器材，是看运动强度以及身体状态。
● 重训就是一种无氧运动，强度建立在肌力负荷上！
使用足够的重量，出力下在短时间或是少次数下，就举不动得休息。（重量训练的少次数通常是在20下以内。）
●如果没有重量，自身体重的方式做动作，也只能维持少次数或是短时间，那一样也是无氧运动。（你能做伏地挺身超过3分钟吗？）
●冲刺跑步只能维持短时间，也是无氧运动，因为强度高！强度建立在肌力负荷以及心肺负荷。
●因此无氧运动的形式很多，不是只有重训，任何吃力动作，让身体短时间疲劳，都是无氧运动。如冲刺、搬轮胎、单车冲刺上坡等。
重量训练（负重训练），用局部肌群只能做6～15下以内的重量，产生足够刺激，让该肌肉群达到肌肥大（肌肉增大）效果。（通常一个肌肉群要练得发达，单次运动内需要两三种以上动作去训练。）
1.许多人觉得只有拿重量运动是无氧，无重量的运动像跑步就是有氧，这其实是被运动典型范例给影响，事实上我们要看的是运动强度。
2.也有人认为只有有氧运动能锻炼心肺，一般的有氧是让心肺维持在稳定中等程度的负荷做训练。其实透过无氧训练，如冲刺、爆发跳跃、复合式全身性动作、连续多个肌力训练动作组合等这些方式，也会让心肺负荷很大，锻炼心肺能力。
3.也有人认为有氧运动无法锻炼肌力，其实有氧运动也仰赖肌力，是肌耐力为主。考虑有氧运动的动作形式，可能大都以下肢为主，比如运动习惯里只有跑步的人，下肢运动较多，上半身则比较少，因此长期下来以总体适能考虑，建议也做全身肌力训练，达到全身均衡锻炼。
4.因此无氧运动能锻炼心肺、锻炼肌力，虽然强度较高，动作只能维持短时间，其实也能安排成连续性不间断的运动，如无氧间歇训练的方式，甚至高强度间歇，并不是有氧间歇了。有氧间歇的高低强度穿插下仍然维持在有氧的强度范围，而无氧间歇高低强度穿插下，高强度维持时间较短，是无氧状态，低强度作为恢复，为有氧状态。
5.无氧间歇下，虽然恢复时是有氧强度而且通常恢复时间比高强度动作时间长，但身体不是处于稳定状态，主训练是无氧强度的动作，整体而言是无氧运动。
6.无氧间歇方式举例如：20秒冲刺以及60秒的慢速恢复（20秒为无氧强度，60秒为有氧强度，速度设定则看个人体能调整），或是30秒深蹲跳配上90秒轻松动作如平板式加上鸟狗式（30秒为无氧强度，90秒为有氧强度的恢复动作，动作选择则看个人体能调整）。
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