转眼间又到每年的高考季了，在这段忙碌的日子里，考生该怎么吃?家长该如何给孩子做好饮食上的保障?本期《大家养生》特邀国家一级公共营养师、合肥市营养学会秘书长凌以耸，与大家聊一聊高考期间考生该如何吃。
大家推介：凌以耸 合肥市营养学会创始人兼秘书长，营养学国际研修(NIAS)首名国内培训讲师，国家一级公共营养师和健康管理师，安徽餐饮协会厨师专业委员会特聘顾问。
问：高考临近，考生们需要补充哪些营养?可以多吃哪类食品。
凌以耸：这要从两个层次来讲，长期来看，想让孩子大脑发育得更好，要注重营养均衡，优质蛋白和不饱和脂肪酸omega-3要补充足。
短期来讲，优质蛋白的效果可能不是特别明显，这时就更加注重热量的配比，也就是碳水化合物的摄入，孩子特别是在大量用脑时不能处在血糖低的状态下，一般来说三餐之间可以增加“两点”。其次是omega-3，还有各类维生素，这可以通过各类蔬菜、水果来搭配。
还有一点需要注意，在进入考场前，不能吃得过饱，如果吃得过饱会导致消化压力变大，导致血液输送氧气的比例降低，导致大脑运行效率降低。最典型的表现就是吃完饭感觉到困或者注意力不集中。如果考前适当地处在饥饿状态，更容易超长发挥。
另外，我们现在将氧气也作为一种营养元素，考前适当深呼吸，可以保证大脑的运行效率。
问：补充营养应遵循哪些原则?
凌以耸：补充营养最大的原则就是要均衡，营养素要多样、安全，如果说吃了不卫生的食物导致腹泻，那对于高考来说是灭顶之灾。另外营养素要优质，例如同样是苹果，新鲜的苹果营养丰富，吃下去是有益的，如果苹果放时间长了，不新鲜，营养素流失了，吃下去没有办法补充营养。
问：关于补充营养，大众认知中有哪些常见误区?
凌以耸：很多人会觉得，孩子马上要高考了，要多吃一些补品，或者是以前从来没有吃过的食物。其实人体接受一种食物需要一定的过程，如果短时间内过量补充，对大脑功能没有任何好处，还会导致食物不耐受或食物过敏，其实给孩子吃一些普通的、平时常吃的食物，只要营养素是均衡的就可以了。
例如我们常推荐的牛奶、酸奶、谷物、薯类，这些食物含有丰富的营养，升糖指数也不是很高，能为孩子补充充足的碳水化合物。营养素也比较均衡和安全，不会食物不耐受或食物过敏。
问：很多家长觉得孩子脑力辛苦，让孩子大量吃核桃、营养品甚至是增强记忆力的药品，有这种必要吗?
凌以耸：首先补脑是不提倡药品的。另外我们常说的补脑的食物，如核桃、三文鱼，从长期来说是对大脑发育有帮助的。人在6岁以前，大脑发育是一个高峰期，这个阶段营养均衡多吃这些食物是有益的，但是说马上就要高考了，现在再来多吃核桃之类的食物是没有什么必要的。原则是没有必要在短期内做大量的改变，这样有可能会导致一些意想不到的伤害。
问：考生在复习备考期间，免不了要开夜车，需要给孩子增加宵夜吗?
凌以耸：这是有必要的，例如孩子晚餐是在5、6点吃的，学习到11、12点，身体是需要补充碳水化合物的，可以选择易消化的流质食物为主，比如小米粥、温牛奶、好消化的水果。但是注意不要吃得过多，否则会影响睡眠。
问：考生犯困时，可以喝咖啡浓茶提神吗?这样会不会影响身体健康。
凌以耸：作为家长也好考生也好，都要认识到一点，就是睡眠的重要性。我们说睡眠是人们大脑的关机重启，如果老是不“关机”，可能导致电脑“过热”，甚至“死机”。所以我们建议困的时候立马就睡，这时的睡眠质量是最好的。
当然，有很多时候没有办法做到困了立即就睡，这时可以适当喝一点咖啡、浓茶，但是要控制量。比如下午的时候犯困，可以喝点咖啡，但是以不影响晚上的睡眠为准。晚上困意来时，这时候抓住机会睡觉，睡眠质量是最高的，可以早一点起床。
问：高考期间如何进行营养强化?
凌以耸：大脑的运行需要提供足够的碳水化合物，主食方面不要吃精米细面，可以吃杂粮、全麦类、全谷类，及补充了碳水化合物，升糖指数不会太高，血糖不会有太大的波动，同时还补充了膳食纤维素、维生素、矿物质。
主菜这一块建议吃鱼类，清蒸鱼最好，其次鸡蛋、牛肉、鸡肉。但不建议吃肥肉就是脂肪含量比较高的食材，因为这些食材增加能量，甚至增加血液的浓度。大脑运行需要大量的热量，但碳水化合物转变为能量需要大量的氧气，如果摄入脂肪过高，血液携带氧气的能力下降，大脑获得不了所需能量。
另外还要预防贫血，特别是女孩子，动物的肝脏、血液、牛肉、瘦肉比较理想的含铁食物。
蔬菜类以“青草”为主，可以用蔬菜和水果搭配做沙拉，用酸奶和亚麻籽油拌一下比较清爽，孩子也比较喜欢吃。
另外像核桃、杏仁、腰果等坚果可以作为加餐来吃。每天的建议摄入量在30克，也就是一小把。
烹调方式以营养烹饪为主，我们认为好食材并不一定就是好食物，要想让好食材变成好食物，第一步要合理搭配，第二要进行合理烹饪，合理烹饪以蒸、煮、大火快炒、凉拌为主。
问：高考那几天家长应该如何为孩子做好饮食上的保障?
凌以耸：高考期间的饮食主要原则就是不要吃稀奇古怪的食物，第二食物一定要安全卫生，其次再考虑营养搭配的问题。营养方面要多摄入优质蛋白，不要吃得过饱，可以分餐。
例如早餐时，可以喝杂粮粥，平时一碗考前可以喝半碗，可以吃鸡蛋，如果平时一个这时可以吃半个，吃一些水果，但一定要是新鲜的。
进考场时可以带一瓶水，口渴难受时可以喝一点，不渴时不用喝，防止老是上厕所。
中午如果有条件回家吃饭是最好的，如果没有条件，可以在考场周边找一个比较放心的餐馆，中午吃一些清蒸鱼、鱼汤，半碗米饭，需要大量用脑时不建议吃得过饱，如果怕考中会饿，或出现能量不足的情况，可以带一点巧克力。考前可以有节奏有意识地深呼吸，一方面缓解紧张情绪，也能使大脑保持一个兴奋状态。(郭羚/文 韩喻/视频)
下期预告：高考即将结束，孩子考完后是该关心他考得如何，还是就放任他轻松一夏?高考后的心态调整也十分重要，下一期《大家养生》将特邀心理专家，教大家如何在考后调整心态。
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