每年5月的第三周（今年5月13日-19日）为“全民营养周”，并且5月20日也是全国学生营养日。我们常用“人是铁，饭是钢”来形容人即使有钢铁般的意志，也要有饭食的物质保障。人们通过饮食获得人体所需要的各种营养素和能量，来维护自身健康。但不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺乏锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。本周是第四届“全民营养周”，我们特别邀请了全国首批注册营养技师刘改玲，告诉大家如何吃得安全、吃得健康。
走进学校，推动食育计划
随着生活水平的提高，人们的健康意识逐渐加强，但人们获取健康科普知识的渠道五花八门，乱象严重。首批注册营养师和营养技师持证上岗，不仅提高了从业人员的素质，也让营养界变得越来越正规。
刘改玲告诉记者，70%的病都是吃出来的，为了提高人们健康饮食的行为，从2015年开始，太原市食疗协会一直在推动食育计划，走进学校、企业，对大家进行科学膳食的健康讲座。据了解，“食育”推动计划公益项目由首都保健营养美食学会发起于2015年5月，意在改变学生的健康意识，从而改变他们的健康行为，最终改变中国的健康状态。
据了解，“食育”推动计划项目最初是“关注西部留守儿童健康”。2012年，首都保健营养美食学会的营养师志愿者深入甘肃、青海等地农村调研，发现农村里有很多留守儿童和老人一起生活，依然保留着陈旧的生活习惯，孩子们的食物品种少、口味重，不注意个人卫生，爱吃辣条等垃圾零食，爱喝五角钱的勾兑饮料等，这些因素严重影响到孩子的健康成长。于是，2012年底，首都保健营养美食学会联合多家媒体发起了“关注西部留守儿童健康”公益项目，2013年底更名为“关注留守儿童健康”，直至2015年5月，发起了“食育”推动计划公益项目。
项目通过研发课程、编写教材、建立服务站、培训师资、建立示范校和食育基地等工作来全面推进儿童“食育”工程，为孩子们普及营养健康知识，培养良好饮食习惯，发扬优秀传统饮食文化，让孩子们从小爱上天然食物，并学会均衡营养、合理膳食，做健康生活的主人。
截至2017年，项目在河南、甘肃、山东、吉林、青海、安徽、山西等地开展健康公益讲座6037场，直接受益272834人次。太原市食疗协会志愿者服务站于2017年4月成立，截至目前，太原市食疗协会志愿者服务站已开展食育讲座41场，受益学生及家长3000余人次。
安全饮食，避免病从口入
食品安全事件频发，如何吃到安全、健康的食品，越来越受到人们的关注。刘改玲表示，在讲座中，如何辨别食物的真假、如何减少病从口入的几率，一直都是人们关注的问题。比如怎么辨别染色黑米，“黑米放到水里都会掉色，真的黑米泡水后水的颜色呈古铜色，透亮，染色的黑米泡水后颜色会像墨汁一样黑；真的黑米切断面是白色的，而染过的黑米切断面完全是黑色的。”
化肥也是日常生活不可避免的东西，那么该怎么减小化肥对人体的危害呢？刘改玲说，蔬菜水果最好当天吃当天买，买回来后在室内晾一晾，不要着急装袋往冰箱放，这样有利于化肥挥发；洗菜时，先泡三五分钟，然后用流水冲洗，“泡的时间长了营养会流失”；烹饪方法也要改变，清蒸、凉拌、急火快炒。
有虫眼的蔬菜就没有农药吗？虫眼只能说明蔬菜受过虫害，可能更多只能用大量高浓度、见效快的农药把害虫杀死。“通过光照、清洗能去除大部分农药。”
另外，进餐顺序也要有讲究。糖尿病患者吃饭前先喝点菜汤或菌汤，然后再吃菜、主食。夏天人们食欲普遍不好，可以把黄瓜、紫甘蓝等各种蔬菜拌在一起，用亚麻籽油、芝麻、醋调味，既健康，蔬菜品种也多，满足了食物多样化的饮食要求。
人体所需要的各种营养是定量的，如果摄入的营养超过了人体正常的需求，就会给身体带来负担，造成营养堆积，并带来肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、心脏病等疾病。在日常的食物中，没有一样是营养含量齐全的。无论何种食物，单一、大量食用都会导致营养过剩或者失衡。“食物多样化，既可以避免过多吃一种食物带来的不安全因素，同时还可以吸收多种营养。”刘改玲说。
三减三健，享受健康生活
去年，国家卫生计生委和相关部门一起启动了全民健康生活方式第二阶段的活动，其主题是“三减三健·迈向健康”。“三减”即减盐、减油、减糖，“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。旨在倡导人们养成健康生活方式，防控慢性病的发生。
“现在人们吃的很多食品都是包装食品，学会看食品标签就显得尤为重要。”看食品标签，一看日期，二看名称类别，三看配料表，四看营养成分表，五看特殊标识。“其中最重要的就是配料表和营养成分表，而我们绝大多数人看食品标签都只看日期。”
刘改玲告诉记者，食品配料表能显示食品所有使用原料的信息，按法规要求，配料要按照从量多到量少的顺序进行填写，也就是说在配料表中，哪种成分越排在前面，其含量就越高，“食品配料里面添加的原料越少越好。”食品添加剂中带颜色的就是人工色素，比如柠檬黄、诱惑红、亮蓝。就拿我们常喝的牛奶来说，排在配料表第一位的应该是生牛乳，如果配料表第一位是水，其实质已经不是牛奶了，而是乳饮料。
人体所必需的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠为食品营养表的必标项。
怎么看食品标签、看食品营养表，如果吃了100克纸皮核桃，摄入的脂肪就会占到全天需要量的107%，可见核桃虽好，每天也不能多吃。
我们在选择包装食品时，要查看配料表和营养表，然后根据营养标签来控制每天的摄入量，尽量选择低脂肪、低热量、低糖的产品。
对于营养的摄取并不是说只要有摄入就够了，我们每天摄入的各种营养
素，都有一个限定的量的范围。只有在这个范围之内，我们摄入的营养才能够得到最好的吸收与利用。
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