随着养生理念的日渐普及，人们越来越重视日常生活中的养生之道。尤其是在吃的方面，相信很多人对“吃出来的疾病”一点儿也不陌生。太原市中医医院预防保健科科长李国燕介绍说，从食物中获取营养，是人体的基本原始功能。但如果“没有吃对”，日积月累，就可能诱发疾病。怎么样才能吃得健康、吃出年轻态来，还真需要认真学学。“生活水平提高了，吃已经不是要满足最基本的饱腹功能。很多人对于吃越来越‘讲究’，还有一些人动不动就吃这补品那保健品的，这本身就是个误区。”李国燕告诉记者，“从中医角度来讲‘药补不如食补’，只有当人体已经出了问题，失去平衡了，才需药补。健康人要想补营养，一定要通过食物来养。真正能补养的是食物，食物可以替代药物，而药物却不能替代食物。世界上最有营养的食物是什么？那就是最适合自己的食物。”
李国燕介绍说，很多人也许会问：我们每天都在吃饭，怎么还是会出现这样那样的健康问题呢？“这就在于，我们大多数人一日三餐都没少，但并不代表你会‘吃’。吃得讲究，不等于吃得对、吃得健康。自古以来，吃就是一门学问，不仅涵盖了饮食文化，还包含了人体营养平衡的诸多窍门。”
跟着“膳食指南”吃对饭
李国燕介绍说，最新版的居民膳食指南，是根据国人的营养所需、环境特点以及东方人特有的体质等情况，给出的饮食原则。“如果我们想在纷繁复杂的食物中，最简单有效地掌握‘吃的原则’，只要跟着‘指南’，结合自身的生活、饮食习惯，就一定能做到‘吃好’‘吃对’。”
膳食指南中第一条就给出了人体所需“主食”的定量原则——平均每天摄入12种、每周25种以上食物。那究竟如何量化一日三餐的食物“多样”性？李国燕告诉记者，要做到食物多样、谷类为主，也就是要求我们平均每天摄入的谷薯类食物在3种以上，每周5种以上，具体量化即每天250-400g。“有了主食多样化的基础，我们还应该多吃蔬果、奶类和坚果。每天的摄入量达到蔬菜300-500g；水果200-350g；奶制品300g，并搭配适量坚果。对于蔬菜、菌藻和水果类的食物，也有数量的要求，即平均每天应保证4种以上，每周10种以上。此外，还应适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，每周摄入量应保持鱼280-525g；畜禽肉280-525g；蛋280-350g。鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数，平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。”
也许很多人会觉得，“指南”上的数值太多了，怎么才能做到轻轻松松跟着“指南”吃对饭呢？李国燕教给大家一个简单的方法，按照一日三餐食物品种数的分配，早餐摄入4-5个品种；午餐摄入5-6个食物品种；晚餐4-5个食物品种；加上零食1-2个品种，就基本可以做到均衡营养。李国燕还特别强调了“蔬菜的吃法”——新鲜绿叶、每天一斤；先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。“按照食物的营养吸收程度，我们采取的烹制方法，从大到小的顺序为洗净生吃、蒸煮、焯水，最后才是烹炒。”所以，要想最大限度地获取食物中的营养，家庭主妇应该做到“心中有数”。最后，李国燕介绍，吃好了、吃对了，还要注重“吃动平衡，健康体重”。
无论处于哪个年龄段，都应该坚持天天运动，控制体重。“现在很多人都在手机的各个运动平台上晒运动指数，有的人一天能达到两三万步的运动量。其实，适度的运动是每天行走6000-10000步，每周进行5天中等强度身体运动，累计150分钟以上即可。如果超负荷运动，反而会给健康带来隐患。”
一日三餐健康法则
早餐“叫醒你的胃”
1.通常来说早餐和午餐之间最好相隔
4-5个小时，也就是说早餐的最佳时间应该是
7-8时。而此时人体的食欲也是最旺盛的，对食物的获取也是最有价值的。建议早餐前先喝一杯温开水，能有效地暖胃，还能叫醒你的胃。
2.早餐是一天中最重要的一餐，吃营养充足的早餐，有益于健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素，就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。
那么，早餐吃什么最有营养？儿童的早餐应该以稀饭、馒头为主，辅以蛋类、奶类和肉类等食物，儿童早餐不能缺少蔬菜和水果。老年人的早餐应该不要进食油炸的食物，否则会引起消化不良，老年人的早餐最好又丰富又容易消化，牛奶、面包、面条或者是鸡蛋等，老年人的早餐桌上最好要有粥。
3.不吃早餐的危害
（1）会增高胆固醇
如果不吃早餐，我们血液当中的胆固醇就会增高百分之三十三，而如果我们的血液当中的胆固醇增高了，血管当中就很容易有脂肪纹，很容易就会引起动脉粥样硬化，给我们的身体带来不小的麻烦。
（2）身体肥胖和注意力不集中
我们在空腹的时候，身体内储存的能量保护功能会变强，所以吃进来的食物是很容易被吸收的，就算吸收的是糖分，也非常容易变成脂肪而导致身体肥胖，而且同时饿着肚子还会降低我们的工作效率，注意力不集中，反应迟钝，精神也会非常萎靡不振。
（3）不吃早餐还很容易患上感冒和心血管等疾病，皮肤也会变得异常干燥、起皱和贫血，而且还特别容易患上胆结石。
午餐让你精神抖擞
1.工作了一上午，早上吃的东西已经消化了，早就该饿了。12时是胃酸分泌最平衡的时间，此时吃午餐有利于肠胃的消化和吸收。
2.午餐虽然占正常人一天食物摄入量的40%左右，但不宜暴饮暴食，吃8分饱就好了。毕竟进食午餐后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。要想下午不犯困，最好多吃点素的。绿色高纤维蔬菜，如辣椒、胡萝卜、菠菜等，可确保脑细胞获得充足的氧气，让人整个下午精神抖擞。
3.健康的午餐首先应该保证辣椒不过量，其次是不应该只吃面食，再者就是不应该用水果来代替正餐，尽量不喝酒，吃饭的时候也不要过快过饱。
晚餐让胃好好休息
1.肠胃消化除了需要时间外，还需要休息，早点吃晚餐是给肠胃更多的时间休息。一般来说18时之前吃饭，在睡觉前胃里已经处于刚消化完的状态，接下来的时间就是让胃好好休息，这样才能更好地带动第二天的运转。
2.晚餐的食物种类应该以谷类食物为主，最好有粥，小米、大米、杂粮粥都可以。动物性食物要适量，以鱼、牛羊肉为主。鱼以海鱼为首选，深海鱼最好，如三文鱼、平鱼。最好用清蒸、清炖、红烧的方法，少用油炸。
3.晚餐不当很容易导致肥胖症、高血脂和高血压、冠心病、糖尿病、急性胰腺炎、肠癌、尿道结石等病症，还有神经衰弱导致晚上的失眠症，所以，健康合理的晚餐进食，应该引起我们的重视了。
4.晚餐应该早点吃，这样可以很好地预防结石；晚餐的时候吃素不吃肉，也可以有效地防治癌症；晚餐的时候避开甜腻，可以有效地防止肥胖；晚餐的时候食量适当，也可以保证晚上的睡眠。
李国燕还给大家推荐了一个最简单的饮食标准——1/3的蔬菜、1/3荤菜、1/3豆制品或半荤半素菜。“要把握好食物多样化的原则，尽量让餐桌丰富、营养全面。只要我们用心去‘吃’，就一定能把健康吃回来。”
本报记者 刘玲/文 实习生 姚晋丽/图
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