Preface\'\'

　　平板支撑锻炼的是全身的肌肉群，而且随时随地都可以做，且在短时间内可以看到效果；盘腿体式则是下半身福音，尤其是工作需要久坐的人，对坐骨神经和脊椎都有很好的改善和保护作用。

　　来源：爱健身 微信号：love-fitness 部分来源：瑜伽网

　　QUESTION

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　　为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢？

　　因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地，几乎随时都可以做。最后，是做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。这也是今天这篇文章想要告诉你的，具体请看下文：

　　▎1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

　　平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

　　 增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

　　 增强腹直肌，可以让你跳的更高。

　　 增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。

　　 增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

▎2、减少背部和脊柱受伤的风险

　　做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

　　▎3、提高身体基础代谢率

　　平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

　　▎4、改善你的身体姿势

　　平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

▎5、提高你的平衡能力

　　这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

　　▎6、你会变得更加灵活

　　平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

▎7、调整你的精神状态

　　当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

瑜伽盘腿集锦

　　如果你是一名超级妈妈，每天要照顾宝宝、料理家务忙到头晕...如果你是一名白领，并且已经集齐了久坐、烧脑、加班这三颗“龙珠”，那你就要召唤神龙，啊不，召唤瑜伽了！

　　每天盘腿，可以锻炼你的腰部及腿部力量，缓解因久坐而产生的坐骨神经痛。而且当你工作压力过大、脑子失灵时盘盘腿，腿部的血液循环能促进大脑的供血 ，盘完思路立马清晰，还你一个能量爆表的自己，分分钟把工作烦恼KO！

双腿盘的体式可以缓解你长期积累下来的腰背疼痛，预防脊柱疾病的发生。

　　而且，双腿盘的姿势可以打通腿部血脉，可以改善女性月经不调，缓解痛经和月经量过少，要知道，月经得到调理，内分泌问题也会跟着解决哦！所以双腿盘对女性有巨大裨益！

　　1、简易式

　　① 坐在地上，两腿向前伸直，弯起右小腿，把右小腿放于左大腿之下。

　　② 弯起左小腿，把左脚放在右大腿之下；双手置于两膝之上。

　　③ 头、颈和躯干都保持在一条直线上。

　　2、半莲式

① 坐在地上，双腿向前伸直，双手尽量触向身体两侧较远处的地面上。

　　② 弯起左小腿并让左脚脚板底顶紧右大腿内侧，靠近腹股沟处。

　　③ 弯起右小腿并把右脚放在左大腿下面，使头、颈和躯干保持在一条直线上。

　　3、莲花式

　　① 坐在地面上，两腿向前伸直，两手放于身体两侧。

　　② 弯曲右腿，右脚放在左大腿上，尽量靠近左大腿的根部，从而使右脚脚跟靠近肚脐。

　　③ 弯曲左腿，左脚放在右大腿上，脚跟靠近脐部，脚底向上。

　　4、至善式

　　① 坐在地上，两腿拼拢并同时向前伸展。

　　② 弯曲左小腿，用双手抓住左脚，用左脚的脚跟紧紧顶住会阴部位。

　　③ 然后弯曲右小腿，把右脚放在左脚踝之上。

　　④ 把右脚跟靠近耻骨，右脚底板则放在左腿的大腿与小腿之间。

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