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健身不想请私人教练的,请看明白再练!什么是科学!

发布时间:2018-05-08 21:48 | 编辑 :中华养生网 | 来源:

首先谈理论。很多人减肥,其实根本就不知道要减什么东西。有一大堆人羡慕那些165以上体重不过百的,还有,这些体重不过百的人还在傲娇的喊:太胖了,我要减肥!如果你是这群人之中的一个,那么我能说你根本就没摸到减肥的门槛吗?减肥,什么是肥?肥就是肥肉,是脂肪,而不是体重。所以,如果你减肥是以体重为唯一参考标准,你整个的指导方向就是错误的。

我们应该看的数据是:体脂率。就是肥肉在你身体中占的比例。否则我认为,单纯的减体重,是没有任何意义的——所以你看体重秤,也是没有多大意义的。我的一切基础和方法以体脂率和视觉效果为准。

你体重变大,但是身体却苗条了,是因为你身体的肌肉多了。肌肉和脂肪比例差别很大,给大家再来一张直观点的。

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(5磅脂肪与5磅肌肉体积对比)

同重量的脂肪和肌肉对比。体积相差5倍以上。所以,基本上,如果你按照我说的方式进行运动的话,一般体重变化情况应该是先下降后上升才对(当然大胖子除外,我说的是微胖界的广大同学),但是你外形与气质看上去应该不可同日而语的,3个月,应该可以到达或者接近下面这个效果。

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(外国妹子ins记录她三个月力量训练对比)

所以,我这里减肥只看体脂率,体重只做不重要的参考。

运动这块,不是传统的什么郑多燕跳操之流,这种对减脂有效,但是效果不是最好。这块就先到这儿。

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(力量训练对于减肥很重要)

通过上面理论和实际结合,搞懂了减肥其实不是减体重,而是减脂肪,这点很重要。那么我们就需要再搞清楚我们身体的一些基本数据。否则你只知道瞎跑猛练起什么作用呢,都没有一个目的性。减肥药和节食唯一的数据就是体重,这种陋习还有很大的市场,在我这儿是行不通的。减肥就是一个计划,是一个项目,需要用数据来保证你做的东西是正确的是对的,是需要有目标,有里程碑的,否则你属于瞎练。明明体脂减了,体重涨了,这是大好事,但是如果你不知道,还以体重作为参考标准,一上称那个郁闷。减肥如果没有完整计划,没有锻炼目的和目标,那我一概归结于小打小闹,大部分的结果无非两点:第一,坚持不了,第二:觉得根本没用。无论哪一点都不好。

我们必须要知道的几个数据是:第一,你的体脂率。每个人去健身房办卡,健身教练都会给你做个测试,测试各项数据,雷打不动。一些从来没有去过健身房的,就不知道了吧,其实他们的那个机器,自己也可以买,有着大部分的功能。这东西叫可以测体脂的体重秤。去某宝搜索吧。如果你实在不想买这种测体脂的体重秤,那只能目测了,基本上,这个图就代表了各种体脂水平,自己对号入座。女性25%以上属于胖。

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(男女体脂率参照图,你属于哪个阶段呢?)

我们要知道的第二个数据是:BMR。这个叫基础代谢率。这个东西非常重要。一个人的基础代谢率的高低决定了他的体质。如果一个易胖型,他的基础代谢率必然不高。如果是一个怎么吃都不胖的,那么他代谢率自然就高。大家可以回想一下我们的学生时代,是不是都比现在瘦几圈呢(大部分,不排除刚好相反的),那是因为这个基础代谢率是随着年纪的增长而减少的,这是一个可悲却又无奈的事实,我们只能接受,不过尚能弥补。BMR的算法几种,大部分用的是BMR=体重(磅)x10卡╱每磅或者男性∶66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄)女性∶655+(9.6x体重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年龄)老实说这公式只能反映一般的普罗大众,并不精确,这里要说的是Katch-McArdle Formula公式,更能符合实际情况:

BMR=370+(21.6*纯消耗重量kg)大家可能说,纯消耗重量我怎么知道啊?这里就得用上体脂率了,因为脂肪是不需要消耗能量的,所以你身体扣除脂肪的重量,就是你纯消耗重量。以上的公式就变成:

BMR=370+21.6x(100%-体脂率)x体重至于其他一些数据,比如身高体重等,可以做参考,但是在我这里不算主要数据。

你知道这两个数据,你的身体状况基本上就八九不离十了。体脂高BMR小的,绝对是一吃点什么就胖的人,不幸的是,估计对这个帖子感兴趣的都是这样的。我已经感觉到一双双幽怨的眼睛了。是不是有人又要我快点讲了呢?哈哈。我们减肥其实已经差不多可以归结到2件事情上了,第一,减低你的体脂率,第二,增加你的基础代谢率,这两个方面,大家往往只重视第一个方面,却忽略了第二个方面。其实,第二个方面非常之重要,重要到我认为要超过第一个方面。所以怎么运动,这是一个问题。先谈减脂问题。脂肪就是肥肉,是人体储存的能量。因为现在不是唐朝和饥荒时代,大家都觉得肥胖不好。传统的运动观念是,有氧运动是能消耗脂肪的。这话是正确的。有氧运动,就是跑步,游泳等一系列需要氧气参与的运动,的确有消耗脂肪的作用。但是有氧运动有个弊端,你根本不知道你什么时候才开始消耗脂肪。传统说法是20分钟,但是每个人的情况都不同,你怎么知道你20分钟之后就开始消耗了呢?没有一个精确的仪器去测量每个人,有可能你30分钟才开始消耗呢?所以,很多人说,我每天跑步,骑车,根本就不瘦,或者瘦的很少,就是这个原因了,因为可能还没等你开始消耗脂肪的时候,你锻炼都结束了。一般来说,无氧运动消耗身体糖原,会产生乳酸,所以你的肌肉会很疼。如果你久不运动,你突然运动了,你第二天身体很疼,那么我可以说其实你大部分还是做了无氧运动。

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