新华社北京8月11日电 ;在全民健身上升为国家战略的大背景下，国家体育总局联合相关学校和机构，基于中国居民运动健身实测数据，从国家层面研究并建立了首部体育健身活动指南。
那么，这部“口袋书”都有哪些重点呢？新华体育挑选了四部分精华内容，供大家参考！
一.运动能力是什么？如何测试与评价？
运动能力是指人体从事体育活动所具备的能力。小贴士：在从事体育活动前，对运动相关指标进行全面测试，可以帮助我们科学地制定个性化体育活动方案。
运动能力测试与评价包括单项运动能力测试与评价与综合运动能力评价两个方面。
其中单项运动能力测试包括有氧运动能力、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力测试等。
单项运动能力评价采用5分制，5分为优秀，4分为良好，3分为中等，2分为较差，1分为差。
（插播：文末有单项运动能力测试！阅读至最后可测试！）
而综合运动能力中将有氧运动能力排在综合运动能力评价体系的首位，权重40%，这是因为有氧运动能力与心肺功能密切相关，而心肺功能是影响人体健康的最重要因素之一。
BMI也列入综合运动能力评价体系中，权重为20%。计算公式为：体重（千克）除以身高（米）的平方。
中国人BMI的正常范围为大于18.5，小于24。BMI等于或大于24为超重，等于或大于28为肥胖。
也就是——
【BMI=体重(kg) 身高 （m ）】
【18.5＜中国人BMI正常范围＜24】
【中国人BMI超重： 24】
【中国人BMI肥胖： 28】
肌肉力量与运动能力、生活质量密切相关，其权重为20%。柔韧能力、平衡能力和反应能力的权重分别为10%、5%和5%。
综合运动能力得分=有氧运动能力得分 8+肌肉力量得分 4+BMI得分 4+柔韧性得分 2+平衡能力得分 1+反应能力得分 1
综合运动能力评价采用4级评定：85分及以上为优秀、75分及以上为良好、60分及以上为合格、小于60分为较差。
二.健身活动三要素：方式、强度、时间
制定体育健身活动方案，主要考虑体育健身活动方式、体育健身活动强度和体育健身活动时间等三个基本要素。
(一)体育健身活动方式
体育健身活动项目可以归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。每种类别下包含不同活动方式，并能取得不同健身效果。
根据运动健身目的推荐体育活动方式：
——以增强体质，强壮身体为主要目的的体育锻炼者，选择自己喜欢的、可以长期坚持的体育健身活动方式，如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。
——以提高心肺功能为主要目的的体育锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。
——以减控体重为主要目的的体育锻炼者，应选择长时间的有氧运动。长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗，减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。
——以调节心理状态为主要目的的体育锻炼者，应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式，以缓解心理压力，改善睡眠。
——以增加肌肉力量为主要目的的体育活动者，可根据自身健身需求和健身条件，选择器械性力量练习和非器械性力量练习方式。力量练习的效果与力量负荷和重复次数有关，一般大负荷、少重复次数的力量练习主要发展肌肉力量，小负荷、多重复次数的力量练习主要发展肌肉耐力。
——以提高柔韧性为主要目的的体育锻炼者，可选择各种牵拉练习，特别是在准备活动和放松活动阶段进行牵拉练习，既可以节省体育锻炼时间，又可以取得较好健身效果。各种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性。
——以提高平衡能力为主要目的的体育锻炼者，可选择各种专门平衡训练方法，包括坐位平衡能力练习、站位平衡能力练习和运动平衡能力练习。太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也可以提高人体的平衡能力。
——以提高反应能力为主要目的的体育锻炼者，可选择各种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反应能力。
(二)体育健身活动强度
体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。
小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等；
中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等；
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