刚刚在INS上发现一组开肩的瑜伽序列，不仅可以安全有效的灵活肩关节，尤其对于肩部僵硬，练习时不稳定经常出现肩部疼痛的瑜伽初学者特别有效。这套序列对肩部的打开练习非常全面，循序渐进，一起来看看吧：
1、 椅子辅助的英雄坐前屈及变体
跪立在垫面上，身体前方放瑜伽椅
双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱
双手向上举过头顶，呼气向前向下
双手放在椅背上，下巴放在椅子上，保持3-5个呼吸
双手在身体后侧交握，向后向上抬起，保持3-5个呼吸
还原到英雄坐，伸直手臂，呼气向前向下
双手臂放在椅子下方支撑处，保持3-5个呼吸
将右手移到椅子的最左侧
身体向左打开，左手放在垫面的旁侧
保持3-5个呼吸，换另一侧
2、椅子辅助的跪立前屈和肩部后伸
跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽，脚背贴地
吸气双手向上举过头顶，呼气向前向下
大臂放在椅子上，屈手肘
双手掌心相对，保持5-8个呼吸
随着练习的深入，可以在双手夹砖
注意胸腔大打开，腹部内收
跪立在垫面上，将瑜伽椅放在身体的后侧
双手向后伸展，双手抓住椅背，保持5-8个呼吸
3、跪立的肩部伸展练习
跪立在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上
双手臂向上伸展，套伸展带
大臂内旋，保持5-8个呼吸
随着练习的深入，去掉伸展带
双手并拢，保持5-8个呼吸
双手五指交握，反转掌心朝上，保持5-8个呼吸
4、跪立的肩部手臂缠绕练习
金刚跪，左手臂在上，双手臂相互缠绕
如果肩部特别僵硬的人，可以抱住大臂
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、跪立肩部牛面手练习
金刚跪，双手臂向上伸展，屈右侧手肘向后
左手辅助右侧手肘，帮助右侧肩部的伸展
保持5-8个呼吸，换另一侧
随着练习的深入，将左手向后，与右手交握
保持5-8个呼吸，换另一侧
6、跪立的肩部后伸打开练习
金刚跪，双手放在身体的两侧
左手内旋向后，从身体的后侧握住右大臂
保持5-8个呼吸，换另一侧
随着练习的深入，双手在体后互抱手肘
保持5-8个呼吸，换另一侧
金刚跪，双手体后合十，转手向上
双手臂向后展开，保持5-8个呼吸
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