想必大家都遇到过这样的情况，就是当你去到健身房之后，发现里面的人太多了，很多器械甚至排起了长队，这时想健身却只有杠铃怎么办？下面3个撸铁必备的动作传授给你！如果家中有杠铃的话同样是适用的。
肌肉在我们的印象和钢的形象似乎是分不开的，都是硬气的，经过上千次考验。所以杠铃很受健身者的喜爱，不只是因为它的外表冷酷，只要我们正确地使用它，做出规范的动作，其锻炼的效果也不非常不错的。
使用杠铃时，你可以选择合适的重量。根据不同的情况，可以选择直杆或弯杆杠铃。当你用一个大的重量做弯举，弯曲的杠铃可以使你的手腕更舒适。当你蹲下时，直杆会使你更稳定。
杠铃体积是不大的，但是如果你在你的家里有足够的空间，准备弯的与直的两种杆，加上不同的重量，这样在家里就可以做各种练习，并且也可以起到很好的健身效果，也是一种回报较高的方法。
想要通过健身提高自己的话，只要你勇于尝试各种方式，那么在这条路上终会有所成就，而空有想法却没有行动的话，只会停滞不前甚至向后退，所以你要清楚自己最大的敌人就是自身。
做杠铃练习时，手腕上的压力是巨大的，如果你刚开始接触，可以戴训练腕带。除此之外，在正式练习之前，我们需要热身。这将有助于你迅速得到最好的训练，并且减少受伤的机会。
动作一：直腿硬拉
这个练习我们要练的部位，是我们的臀大肌，以及腘绳肌，这两块肌肉其实是支撑你的后半躯链的一个最好的方法。
这个动作我们的脚是平行向前的，比你的肩膀略窄一点，然后是髋先动的，而不是膝盖先动，如果是你的膝盖先动的话，那么你就会练到你的大腿前侧，屈髋下降的同时，你的背部是保持平直的，手臂垂直的拉动杠铃。
动作二：站姿杠铃推举
这个练习主要是练肩部肌群当中的三角肌，在动作的过程中前中后束作为主要发力肌群，斜方肌的上部，后背的岗上肌，以及肱三头作为辅助肌群，是发展上身宽度的优秀动作。
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