当得知自己怀孕，准妈妈除了欣喜和憧憬之外，也是满心焦虑和紧张的，对饮食营养方面的担忧尤甚——孕妇不能吃什么、孕妇要吃什么、孕妇应该吃多少、孕妇什么时候要补XX……这些疑问都造成很多准妈妈的困扰。
其实，准妈妈不要被一些“标题党”吓到，保持合理的膳食结构，能给到胎宝宝足够的营养照顾。那么，准妈妈的膳食要怎么安排才算合理呢?
食物种类孕早期孕中期孕晚期
谷薯类250-400g谷类200~250g，薯类50g，全谷物和杂豆不少于1/3谷类200~250g，薯类50g，全谷物和杂豆不少于1/5
蔬菜水果(提供维生素和无机盐)水果200~350g
蔬菜300~500g水果200~400g
蔬菜300~500g(绿叶蔬菜和红黄色蔬菜占2/3以上)水果200~400g
蔬菜300~500g(绿叶蔬菜和红黄色蔬菜占2/3以上)
肉、禽、蛋、鱼类畜禽肉40-75g
水产品40-75g
蛋类40-50g150~200g(包括每周至少2次动物肝脏50g)200~250g(包括每周至少2次动物肝脏50g)
奶和奶制品300g300~500g500g
大豆类25-35g15g15g
坚果10g10g
油脂类(最好是花生油、玉米油等植物烹调油)25-35g25g25g
食盐少于6g少于6g少于6g
*以上分量仅供参考，准妈妈应根据自身日常活动量多少而定。
孕期准妈妈的膳食安排还应注意以下5个要点：
1. 补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。
2. 孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。
3. 孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
4. 适量身体活动，维持孕期适宜增重。
5. 禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。
虽然表格已经清楚列出了各类食物的建议食用量，但也许你还存在以下疑问↓↓↓
Q1：孕吐很严重，甚至还轻了些，宝宝会不会营养不足?
A1：请不要太担心。
孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别。您只要保持清淡爽口并富有营养的饮食，少吃多餐，是不会影响胎儿发育的。但您也必须保证每天摄入不低于130g的碳水化合物，可选择食物如：米饭、馒头、面包饼干等。
摄入B族维生素可以您帮助减缓不适，杂粮、肉类、豆类、深色蔬菜都是B族维生素的良好来源。
Q2：一闻到鱼腥味就想吐，是不是得吃保健品来补DHA呢?
A2:不对!食补是最佳的途径。
DHA的最佳食物来源是富含脂肪的深海鱼，例如三文鱼、金枪鱼、银鳕鱼、沙丁鱼和鲱鱼，每周最好食用2~3次;位于食物链底层的小型鱼类含有的毒素较少，一般来说更为安全，例如鲶鱼、小虾、野生三文鱼、绿鳕和金枪鱼。其次是贝类，而坚果核桃中含有的α-亚麻酸也可以在人体内转化为DHA。
若您现在对鱼腥味反感，平时可以吃些坚果核桃，每天饮用两杯含高水平DHA的孕妇奶粉。
Q3：怀孕之后多吃肉，宝宝长得更健康?
A3：不完全对!
胎孕妇要增加肉、蛋、鱼等高蛋白食物，但要适量，而非越多越好。孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g,孕晚期再增加75g左右。主食和蔬菜等食物的摄入也要相应增加，这样才能保证有足够的能量和维生素，确保所增加的蛋白质能更好地被吸收。
Q4：孕期补钙越早越好吗?
A4：不对!
如果您平时能保证每天通过饮食摄入足够钙质，如每天喝奶300-500毫升、常吃海产品尤其是虾皮、豆制品等含钙丰富的食物，就可以到孕中期再开始吃钙片。
如果平时吃的食物含钙不丰富，或者年龄在35岁以上的高龄孕妈妈，需要在孕早期就开始补钙哦。
Q5：怀孕就要开始补铁吗?
A5：对的!
孕早期缺铁对胎儿大脑形成及中枢神经系统构成的负面影响最大，所以饮食中应当增加铁的摄入，瘦肉、木耳、菠菜等都是良好的铁的来源。
Q6：孕早期补叶酸，吃补充剂更好吗?
A6：不完全对!
叶酸对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。整个孕期应每日口服叶酸补充剂400 μg，每天摄入绿叶蔬菜200g。动物肝、红苋菜、菠菜、生菜、芦笋都含有较丰富的叶酸。但在决定服用维生素类补充剂或保健品之前，请务必先征询医生的专业意见哦。
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