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阳春三月,万物复苏,广州的公园多了很多散步和晨运的老人。闲话交流之余,不少老人发现,晚上睡不好的同龄者很常见。“昨晚才睡了三四个小时”,这句话很快引来共鸣。
老年人睡眠时间变少是否正常呢?广东省心理学会临床专业委员会副主委、广东三九脑科医院心理行为科副主任医师王德民提醒,睡眠时间过少、半睡半醒、无法入睡等均是睡眠障碍的表现,一般成年人应该每日睡大约七个小时。若出现短期睡眠障碍不用慌张,可从生活习惯和睡眠环境等方面调节改善。需要提醒的是,不要随意自行到药房购买安眠药,如需服用要在专业医生指导下进行,以免药物成瘾。
文/广州日报全媒体记者梁超仪 通讯员胡誉怀
没有睡眠障碍的老人仅占12%
在老年人聚会交流时,抱怨睡不着或者睡不好成为一个常见话题。不少老人反映,最近春困,白天容易入睡,一到晚上反而精神奕奕。也有的老年人晚上只能睡三四个小时,醒来后无法再入睡。“和青壮年相比,老年人群的失眠问题比较突出。”王德民介绍,研究发现,在65岁以上老年群体中,没有睡眠障碍的比例仅为12%。而在有睡眠障碍的比例当中,有入睡困难的占19%,有续睡困难(例如中途容易醒来)的占29%,过早醒来的占18%。
是不是因为老人年纪大了身体机能退化,不需要那么多的睡眠时间呢?王德民表示,并非如此,排除一些特别的个体外,一般成年人(包括老年人)建议睡够七八个小时。针对一些老人抱怨夜晚没办法睡够7小时,王德民表示,这七个小时不一定全由夜间睡眠完成,可以是一天24小时中累积的睡眠时间。
五大因素导致老人入睡难
老年人为什么更容易出现睡眠障碍?王德民介绍,生理因素和心理因素都有可能造成睡眠障碍,具体包括以下五方面原因:
1.内部生理系统发生改变;
2.患有睡眠呼吸暂停综合征,或患有周期性肢体运动综合征;
3.由于精神、躯体疾病影响睡眠;
4.服用的药物中有干扰睡眠的药物。一些心脑血管疾病的用药、一些抗高血压的药物,会有影响睡眠的副作用;
5.因经济或生活等原因对老年人产生了负面心理影响。例如担心生病花钱、退休后经济拮据、家人关心少、躯体疾病下产生消极心理等。
支招:四招应对失眠
当出现失眠等睡眠障碍时不必惊慌,王德民强调,失眠短时间内不会对身体和心理造成很大损害。但需要引起重视,找出原因,再从自身的生活习惯、睡眠环境入手作出一些改变。
一、改变生活习惯和睡房环境
1.要建立规律的睡眠周期,不要熬夜,午睡时间不超过1小时。
2.睡前两小时不要进行剧烈运动,建议在晚上7时前完成散步等日常身体锻炼。
3.室内温度以23℃~25℃为宜,光线要尽量昏暗,控制噪音,寝具要舒适洁净。
4.睡觉前不要看书,也不适宜开着电视入睡。
5.晚上不要进食过饱,但不进食产生饥饿感也不利于入睡。
6.傍晚以后不要饮用咖啡、茶等饮料,不要借助酒精入睡。
7.尽量避开影响睡眠的药物。
二、呼吸方法调节
1.在深吸气时,鼓起肚子,让气流聚拢到腹部,肩部放松,双手握拳。
2.准备呼气时,双手打开,五指伸开放松,呼气。
吸呼气的训练频率一般是一分钟15次左右,通过呼吸方式放松帮助入睡。
三、想象松弛训练
想象在一个风和日丽的午后,你置身于一望无垠的大草原中,鲜花芬芳,蓝天白云在空中自由飘动,通过想象让自己放松下来,可以伴有一些轻音乐。
四、自我暗示松弛训练
专业的医师也会通过一些指导用语帮助睡眠障碍患者自我暗示,如“我的睡眠是没有问题的”“失眠并不可怕,我可以战胜它”,通过反复的心理暗示,可起助眠的效果。
提醒:长期失眠要“对症下药”
“用数数字、数绵羊帮助入睡的方法是不科学的。”王德民指出,这是因为在数数的过程中,大脑皮层并没有进入休息状态,反而产生局灶性兴奋,不利于睡眠。
王德民提醒,短期的睡眠障碍影响不大,但长期的睡眠障碍会造成心理或身体疾病的加重,应该在专科医生的帮助下找出“病灶”,对症下药。
那么,怎么知道自己是因为躯体疾病还是因为心理疾病而产生睡眠障碍的呢?王德民介绍,一般身体性的疾病可以通过检测发现,“例如,像脑梗塞这类疾病是会影响睡眠的,发现了可以及时针对疾病治疗”。而心理方面的检测,可以通过心理筛查量表进行排查。
此外,多导睡眠脑电图检测是专科医生检查睡眠障碍的一项“金标准”,通过对患者睡眠过程中的监测,可以排查出是否患有阻塞性呼吸暂停综合征、是否患有周期性肢体运动综合征等问题。
一些人习惯了服用安眠药解决问题,王德民提醒,大多数安眠药有成瘾性、耐药性反应,服用安眠药应该在专科医生指导下进行。此外,为避免上瘾,建议轮换使用作用机制不同的药物。
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