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健身秘籍只需要做到这十二点,就掌握了80%!

发布时间:2018-02-25 20:16 | 编辑 :中华养生网 | 来源:

不少初学者对于练健身时都有不少迷茫,没有基本的概念,就算有时候去请教别人,也会听到很多种不同的说法,好像每个人也有自己一套,根本不知从何入手。这里有健身12个的重点,相信基本上一般初学者都会受用的,希望可以提供一些法则供大家去学习,有个大方向,练健身便不会那么容易迷茫了。

健身秘籍只需要做到这十二点,就掌握了80%!

秘诀一:大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

研究表明:

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

健身秘籍只需要做到这十二点,就掌握了80%!

秘诀二:多组数

什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个部位都做10- 15组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

健身秘籍只需要做到这十二点,就掌握了80%!

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