当然在之前还是没有忘记热身，并没有一开始就进入这几个体式的练习。调息10分钟;然后是双腿简易坐，两组侧腰的伸展，每组保持10个呼吸;三角式及三角伸展式各一组，每组保持12个呼吸;拜日式两组，每个动作保持4个呼吸;觉得差不多活动开了，便开始了下面的体位……
1、冲刺式(高位)。经常做这个体式，能保持7-8个呼吸，这个体位对腿部的力量要求较高，髋关节的灵活性也有一定的要求，我常把这个体位作为加强腿部力量来练习，隔天练习一次。
2、冲刺式(低位)。先呼气，将手臂放下来，放低左膝盖，左脚尖着地，手臂再上举。低位对髋关节的拉伸加强了，能强烈的感觉到左腿内腹股沟的韧带拉伸。高位、低位的体式连着做，对体力、耐力有一定的要求。
3、单腿鸽王二式。第一次练习此体位，感觉左膝盖着地有些不舒服，拿了薄毯子垫上好多了。当手臂将左脚向身体拉近时，左大腿的股四头肌拉伸强烈，因为没有做过这个体位，所以没有太用力向身体拉近，希望循序渐进的拉伸股四头肌。
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