第一：健身动作规范的重要性

规范的动作虽然技术要求高，但它却能给所练肌肉以高度集中的刺激，使该练的肌肉参与用力，不该练的肌肉不参与用力，充分挖掘所练肌肉的潜能，促使肌肉里的毛细血管高度充血扩张。只要训练不过度，给所练肌肉的刺激越强越深，训练后获得的“超量恢复”就越强，肌肉就长得越快。

例如，有人练杠铃下蹲发展腿部肌肉，可练习一段时间后发现腿部没怎么变粗，臀部却越来越大了。原因是练下蹲时，上体没有保持挺直，当蹲起有些吃力时，身体利用上体前倾来完成动作，这样力点就移到臀部了，以致产生了负面效果。

同时做划船练习目的是发展背阔肌，可有些人上拉时两臂没有夹紧，力点移到了肱二头肌和前臂屈肌上，以致发展背阔肌效果大大减弱。正确的动作应该是两臂尽量夹紧紧贴体侧，并将注意力集中到“拉”，而不是“屈”上，这样才能集中练背阔肌。

第二：几乎所有健身动作都会遵循的要领

正确的姿势均要“头、背、臀”三点成一条直线。无论腿部动作、背部动作、腹部动作、胸部动作都一样。这样的好处在于保护脊柱及颈椎健康外，上半身毕直及锁紧能让我们的身体发挥最大力量。比如深蹲、平板支撑、卧推、高位下拉、硬拉等等，大家可以找下这些经典健身动作的注意事项，其中关键一点就是不能“腰背部是弯的”。

第三：如何做到“头、背、臀”三点一线？

1、收下巴（不是头向下垂）

这可以保护颈椎，因为在力量不够的情况下，身体会很自然的借颈发力，例子有仰卧起坐、卷腹，如果做该两个动作时出现了颈痛，这就是因为没有收紧下巴，利用劲部发力起了上半身，这可能导致颈部受伤。因此，谨记所有动作都要收下巴。

2、挺胸

大家可以回忆下，任何一个健身动作其中一条基本的要求就是挺胸。挺胸的作用是让脊柱伸直，并稳定上半身，所以任何都作都一定要挺胸。

3、腹部用力（不是收腹）

腹部用力和收腹是不同的，收腹就好像要把肚腩都缩进身体内。而腹部用力就不同，你是在收紧腹肌并发力，肚腩反而会突出来。收紧腹肌可以让你背部伸直之于，亦避免发力不当而拉伤腰部，因此，所有动作都一定要腹部用力、并锁紧，这个无论是做腹部练习还是其他动作都一定要坚持！

4、肩胛骨向内收

想象肩胛骨向内夹住一张纸，这就是肩胛骨内收。除了牵涉到Rowing的动作，例如坐姿划船及俯身划船，或者是训练三角肌及斜方肌的动作，例如反向飞鸟及哑铃耸肩外。其他健身动作建议都进行肩胛骨内收，以进一步稳定上半身，而这建议对于所有胸部动作、硬拉、深蹲以及高位下拉等都尤其重要。

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