腰在人体中起着支撑作用，而在太极拳运动中起着承上启下的作用，通过腰部锻炼，提高太极拳境界。
“腰”在练太极拳中起主宰的作用，健身与技击，腰的动作练出来了，效果就会显著。练太极拳要特别注重腰部运动。经典著作中讲得很多，如“腰为主宰”“腰为驱使”“源动腰脊转股肱”“刻刻留心在腰间”等，都是说腰在太极拳运动中的重要作用。
第一、加强腰部柔韧性锻炼。这是基本功，也是练好太极拳的关键。
主要方法有：
1、前俯腰。两脚并步站立，两腿自然伸直。双掌上举，然后上体向前下俯。两手贴着地面，年轻人还可以抱抱腿。
2、后仰弯曲。上体尽量向后仰，使腰部后弓。弯曲角度大小，要因人而宜。
3、左右侧弓。两脚开立。左侧弓，左手插腰，右臂经头顶弧形向左肩方向伸垂，腰部向左侧屈弓;右侧弓，右手插腰，左臂经头顶弧形向右肩方向伸垂，腰部向右侧屈弓。
4、左右轮转(也叫甩腰)。两脚开立。两臂同上伸直，然后腰胯微微向左旋转，两臂随势向左、向下、向右、向下翻转绕圆，停于头顶。再用同样方法向右旋转、绕圆。旋转时两臂尽量增大绕环幅度，但应自然，不可僵直。
5、转腰云轮。两脚开立，原地不动做左右云手式数遍。
6、左右拧腰转体。两脚并立，两手插腰。腰胯向左后拧转，力争看见右脚跟;腰胯向右后拧转，力争看见左脚跟。不论向左拧转或向右拧转，均要求身正腰直，提顶吊裆，两脚不得移动。
上述六法，都是以腰部的髋关节为轴进行的。摆动了腰胯，增强了腰脊关节的润滑，肌肉会更加柔韧，更有弹性，腰力也会大大提高。
第二、上体一定要保持端正自然。
虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，脊柱挺直，不前俯后仰，不左右歪斜。演练中，一举一动，无论前进后退，左转右旋，上上下下，四肢动作如何，都要做到肩与胯合，头顶、躯干到尾椎始终保持在一条垂直线上。上体中正了，也就为腰部的中正创造了条件。否则，撑不直脊梁，也就挺不起腰杆。
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