腰在人体中起着支撑作用，而在太极拳运动中起着承上启下的作用，通过腰部锻炼，提高太极拳境界。
“腰”在练太极拳中起主宰的作用，健身与技击，腰的动作练出来了，效果就会显著。练太极拳要特别注重腰部运动。经典著作中讲得很多，如“腰为主宰”“腰为驱使”“源动腰脊转股肱”“刻刻留心在腰间”等，都是说腰在太极拳运动中的重要作用。
第一、加强腰部柔韧性锻炼。这是基本功，也是练好太极拳的关键。
主要方法有：
1、前俯腰。两脚并步站立，两腿自然伸直。双掌上举，然后上体向前下俯。两手贴着地面，年轻人还可以抱抱腿。
2、后仰弯曲。上体尽量向后仰，使腰部后弓。弯曲角度大小，要因人而宜。
3、左右侧弓。两脚开立。左侧弓，左手插腰，右臂经头顶弧形向左肩方向伸垂，腰部向左侧屈弓;右侧弓，右手插腰，左臂经头顶弧形向右肩方向伸垂，腰部向右侧屈弓。
4、左右轮转(也叫甩腰)。两脚开立。两臂同上伸直，然后腰胯微微向左旋转，两臂随势向左、向下、向右、向下翻转绕圆，停于头顶。再用同样方法向右旋转、绕圆。旋转时两臂尽量增大绕环幅度，但应自然，不可僵直。
5、转腰云轮。两脚开立，原地不动做左右云手式数遍。
6、左右拧腰转体。两脚并立，两手插腰。腰胯向左后拧转，力争看见右脚跟;腰胯向右后拧转，力争看见左脚跟。不论向左拧转或向右拧转，均要求身正腰直，提顶吊裆，两脚不得移动。
上述六法，都是以腰部的髋关节为轴进行的。摆动了腰胯，增强了腰脊关节的润滑，肌肉会更加柔韧，更有弹性，腰力也会大大提高。
第二、上体一定要保持端正自然。
虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，脊柱挺直，不前俯后仰，不左右歪斜。演练中，一举一动，无论前进后退，左转右旋，上上下下，四肢动作如何，都要做到肩与胯合，头顶、躯干到尾椎始终保持在一条垂直线上。上体中正了，也就为腰部的中正创造了条件。否则，撑不直脊梁，也就挺不起腰杆。
第三，腰部转动幅度、腰力运用要适当。
具体讲，腰要围绕身体纵轴线(从百会穴到会阴穴的上下一直线)转动，转动幅度以转动轻灵自如、连贯圆活为宜，就像钟摆一样，既可以摆过去，又能够摆回来，动作顺遂流畅。同时，腰部是微动关节，由五个椎骨浅平面上下连接而成，转动幅度过大，容易造成上下椎骨连接处脱臼(错位)或损伤韧带。这样，不仅会出现四肢无力，不能技击，也将直接影响身体健康。特别是一些老年朋友，肌肉逐渐萎缩，弹性降低，骨质疏松，关节韧带发生退行性改变。因此，演练中一定要因人而宜，量力而行，不可勉强。
第四，腰部转动必须与胯部、肩部转动相随相合。
腰、胯、肩三者有呼应连承关系。腰胯上下紧密相连，运动时常常互相牵动，腰圈、胯圈并走。肩与胯合是太极拳“外三合”要求之一。
肩部也应随着腰、胯一齐转动，使两肩、两胯与腰齐进齐退。这样，上下一起转动，自然灵活，重心稳定，也便于内劲通过腰轴的旋转顺利地到达四肢末端。注意切不可相互分离，单独拧动(腰动而胯不动，或胯动而腰不动)。同时，还应与沉胯、敛臀、屈膝相结合。这样，既有利于气沉丹田，重心下降，上虚下实，更有利于保持腰部正确姿势。
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