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瑜伽练习中屈髋能力弱,如何改善?

发布时间:2018-02-03 23:02 | 编辑 :中华养生网 | 来源:

前不久,在平台上给大家推送《瑜伽手杖式背部无法立直,怎么办?》的一文中,提到了屈髋能力弱会手杖式背部无法立直的问题,于是,很多伽人在后台留言问,屈髋能力弱该如何改善

瑜伽练习中屈髋能力弱,如何改善?

对解剖知识比较了解的伽人们都知道,人体中涉及到屈髋能力的肌肉主要是髂肌、腰大肌。髂肌和腰大肌,统称为髂腰肌。髂肌呈扇形,起自髂窝,腰大肌呈长形,起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合,经腹股沟韧带深面,止于股骨小转子。髂腰肌是人体最深层的肌肉之一,是所有屈髋动作的启动机。

瑜伽练习中屈髋能力弱,如何改善?

当髂腰肌无力的时候,人的屈髋能力就会比较弱,抬腿的能力就会变差(跑步的时候抬不起腿步幅小),人体就会产生髋内(外)旋或脊柱后伸等动作来代偿。当手杖式双腿固定时,髂腰肌无力,躯干就代偿后伸,当然也就无法立直。

瑜伽练习中屈髋能力弱,如何改善?

那么,该如何加强髂腰肌呢?加强髂腰肌并不是一味的加强力量,而是要建立髂腰肌的弹性,在力量练习后,也需要加入一些拉伸练习,双管齐下。

瑜伽练习中屈髋能力弱,如何改善?

一、加强髂腰肌的瑜伽练习

1、仰卧抬腿

瑜伽练习中屈髋能力弱,如何改善?

瑜伽练习中屈髋能力弱,如何改善?

练习者可以根据自己的身体情况,选择适合自己的练习,先练习屈膝的,然后再练习双腿伸直的,抬高双腿30度、60度、90度,每个角度保持30-50秒。

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2、船式

瑜伽练习中屈髋能力弱,如何改善?

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练习者可以根据自己的身体情况,先易后难,选择适合自己的角度,先练习屈膝的,慢慢的伸直双腿增加强度,每个练习保持30-50秒。

二、拉伸髂腰肌的练习

1、小桥式

瑜伽练习中屈髋能力弱,如何改善?

做这个体式,尽量将髋部向上抬,双手臂向下压地面,保持30-50秒。

2、骑马式

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