几乎所有人在学生时代的体育课开始之前都做过热身运动，一般体育老师会让学生站成几排开始转转腕关节、踝关节再做一下扩胸运动、弓步下压，可以说是不用耗费任何体力就轻轻松松做完了。所以渐渐我们脑海中就形成“老师教的不会错，这就是正式热身运动”的理念，并会在游泳啊健身之前充分的让自己做完这一套所谓的热身运动。其实我们也不能说这是完全错误的，其实它也在帮助我们锻炼关节的柔韧度。但这就只适用于体育课那种很小强度的运动而已。如果我们把它运用到跑步、游泳、有一定强度的运动训练中去，可能会造成抽筋、肌肉拉伤等损伤，因为这个热身强度对于很多运动训练来说是远远不够的，不能完全在正式运动前肌肉群得到真正的活动，也不能增加我们局部血液循环，使我们的肌肉系统和骨关节还有呼吸系统不能适应即将到来的强度训练。

如果真正的了解了热身运动，那么再加上之后的正式正式健身，效果一定是事半功倍的。

首先说一下大多数人对于热身的误区：跑步=热身；拉伸=热身；很多人会说跑步可以使身体温度增高，呼吸系统增强，为什么不是热身呢？因为真正的热身是需要快速激活肌肉和提高肌肉温度的，跑步却不能锻炼到我们之后正式运动所需要到的大肌肉群。而拉伸更是无法做到这一点，它的效果只是在反反复复的牵引肌肉罢了，把它放在热身运动里是不合适的，而且还有点浪费时间。

那么什么热身运动才是最有效的呢？热身可以根据不同的训练目的大体划分为两个热身模式：第一是全身热身，这是我们在做总体训练需要锻炼到全身而提高体温的模式；第二是局部热身，是需要锻炼到某一个特定的肌肉群而做的局部特定模式。

下半身热身训练方法：

要锻炼到下身的主要肌肉群的话我们可以选择深蹲和硬拉。可以先从小重量或者空杆开始，可以根据自己的身体素质而选择做的组数。比如说做4组，每组15个，组之间休息一分钟的时间，这样可以在很快的时间内使体温迅速升高。然后再循序渐进的慢慢增加重量，增加训练组数，直到接近正式运动的训练强度。这两种运动可以充分的激活下半身的肌肉群，使其可以熟悉和快速承受之后的训练模式强度。

上半身热身训练方法：

胸部、背部、肩部、腹部、手臂是我们上半身的主要训练部位，可以选择弹力绳、杠铃、卧推、引体向上、推举。一样是重量由小到大、组数由多到少的训练方式帮助我们上半身肌肉熟悉和复习这种力量训练。不仅仅使我们的心肺功能得到增强，也向大脑和各个器官传递了一个”我马上就要进行系统训练了！”的信号，使其能快速调动各个部位来帮助你接下来的训练，大大的减少了运动损伤的概率。

还可以上半身和下半身的热身一起做，比如说今天的热身项目是十个深蹲、十个引体向上；十个推举、十个硬拉。这样的话可以在同时锻炼到全身的主要大肌肉群，可以根据自己的情况随意组合。比如说我今天第一个主要训练是罗马尼亚硬拉，那我选择的热身项目可以是硬拉，但是我的第二个主要训练是其他肌肉群的话，我们可以再做第二个训练所用到肌肉群的热身。

综上，热身的两大方式是

全身热身，快速提高体温，使用可锻炼到肌肉参与度最多的动作。

局部热身，重量和组数从轻到重，由慢到快“激活”你的肌肉。

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