发布时间:1970-01-01 08:00 | 编辑 :中华养生网 | 来源:

1.猪肉少吃点,鱼肉是首选

中国人的猪肉消费量占到了全球的一半。中国肉类协会曾发布数据,近几年猪肉一直占肉类消费的65%左右。

吃肉多了,当然不好,尤其是猪肉吃多了更不好。摄入过多的饱和脂肪以及胆固醇,与动脉粥样硬化是有关系的。目前我们吃猪肉太多,吃鱼肉和海产品却太少。鱼肉的蛋白质容易消化吸收,而脂肪含量低,还富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸(尤其是金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼),应该增加摄入量,一周吃1~2次最佳。

2.按时吃饭

定时进食,每天吃五顿饭,三顿正餐,三餐之间两顿加餐。

3.早餐要吃好

健康的饮食习惯,早餐是必需的。因为它提供了每日所需总能量的25%和身体所需要的营养物质。

4.食物质量

优质的食物是健康的保证,你吃的食品质量决定了你的工作效率。避免精米精面类加工食品,如面包、意大利面等。

5.多吃蔬菜水果

请务必将绿色、橘色、黄色的水果和蔬菜,如花椰菜、胡萝卜、哈密瓜、浆果和柑橘类水果纳入到饮食中。这些蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和维生素A,可以预防各种类型的癌症和其他疾病。

6.花草茶

花草茶有多种保健作用,比如说,绿茶可以美容,还可以增强免疫系统。

7.选择健康的脂肪

选择omega - 3脂肪酸和不饱和脂肪丰富的食物,如橄榄油、亚麻籽、芝麻、大豆、核桃、海鲜(如金枪鱼和三文鱼)来增强你的免疫力。

8.膳食纤维

饮食中要包含膳食纤维含量丰富的食物,如水果、蔬菜和全麦谷物。

9.蛋白质

健康饮食蛋白质是至关重要的。植物性蛋白质的优质来源是豆类、坚果和谷物,它们还可以提供膳食纤维、维生素和矿物质;动物蛋白的最好来源是鱼和家禽。

10.钙

饮食中要包括足够的钙,富含钙的食物包括牛奶和奶制品、大豆、虾、芝麻籽和绿叶蔬菜。

11.维生素B12

维生素B12稍微缺乏便会导致贫血、疲劳和抑郁。因此要多吃一些维生素B12含量丰富的食物,像牡蛎、肝脏、鱼、牛肉、鸡蛋、强化谷物、牛奶和奶制品。

12.健康的零食

吃健康的零食有助于保持一整天的能量水平。

13.沙拉

每天吃一碗绿色沙拉有助于减少多余卡路里的摄入。

14.水果

每天至少要吃两种不同的水果。

15.香料植物

香料植物,像罗勒、大蒜、生姜等,除了可以丰富饭菜的味道,还有巨大的药用价值。

16.坚果

每天一把坚果,它们是热量密度较高的食物,富含蛋白质、健康的脂肪、一些基本的维生素和矿物质。

17.正确吃饭

早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。

肥胖会导致心脏病、中风、2型糖尿病等健康问题。每天10分饱,甚至12分饱,吃得多,动得少,长期下来造成能量在体内累积,慢慢把自己吃成胖子,吃成"三高"人群。

建议在饮食方面做到每顿只吃七分饱,尤其是晚餐,先从每天少吃一两口做起。同时,还要养成天天运动的好习惯,建议是快步走、慢跑、游泳、骑车等,既可以增强心肺功能,又能提高骨密度。

早餐吃得像皇帝,午餐吃得像贫民,晚餐吃得像乞丐。道理大家都知道,但许多人却完全反过来。2008年的数据显示,中小学生每天不吃早餐比例在7%左右,现在这么多年过去了,早餐的问题还是没有得到解决。

营养早餐包括四类:主食、肉蛋、奶或豆类、蔬果。想想你的早餐,是否符合要求了呢?

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