原标题：第468期：切记！这个营养又好吃的干果，多吃谋害健康

　　碧根果又称美国山核桃、碧罗根，原产自美国南部及墨西哥北部，它是全世界17种山核桃之一。相比核桃、榛子等结实的外壳，优质碧根果皮薄，可以用手剥食，果仁的味道与常吃的山核桃和大核桃略有相似。虽然我国不是原产地，但国人对碧根果的喜爱程度却是逐年递增，今天马博士就与大家一起聊聊这小小一颗碧根果，营养价值几何？

　　碧根果的营养成分

　　碧根果的营养成分也是坚果家族中的翘楚。目前我国的《食物成分表》中虽然没有碧根果的营养成分，但作为山核桃家族中的一员，我们且以山核桃（熟）的营养成分来看，每100克果仁中，含蛋白质8.3克，脂肪64.5克，碳水化合物21.3克，膳食纤维20.2克，硫胺素0.11克，叶酸69.8克，维生素E14.75克，钙132毫克，铁6.0克，锌7.07克，硒1.15克。就脂肪而言，单不饱和脂肪酸占总脂肪酸的72.6%，多不饱和脂肪酸占脂肪酸的20.9%。

　　碧根果中含脂肪的主要成分是亚油酸甘油脂，食用后不会使胆固醇升高，还能减少肠道对胆固醇的吸收，有助于降低人群心脑血管疾病的发病风险；果仁中丰富的维生素和矿物质，可以帮助居民补充由于膳食不均衡而产生的营养素缺乏，特别是其中的锌等微量元素，经常食用有健脑益智作用。

　　碧根果的多样吃法

　　碧根果口感甜美，食用方法也被不断拓展。

　　1、直接食用。碧根果的皮相对于其他坚果脆弱许多，现在市面的成品中往往会给顾客“切”出一道纹，大大便利了果仁的剥离。

　　2、烘焙辅料。现在喜欢烘焙的越来越多，在各类糕点原料中添加适量的碧根果仁，无疑会让口感进一步提升。

　　3、乳制品伴侣。喜爱喝酸牛奶的人越来越多，但喝的时间久了，口味单一不免让人厌倦。不少吃货选择在酸奶中添加各类水果等。添加碧根果仁也是一种不错的选择哦~

　　食用碧根果不能“口无遮拦”

　　碧根果的美味和营养毋庸置疑，但食用起来也不能“口无遮拦”。

　　1、既然是坚果，不可避免的问题就是：脂肪。虽然不饱和脂肪酸的含量高，但吃多了“长肉”还是不争的事实。根据《中国居民膳食指南（2016版）》推荐，建议每周坚果摄入量50-70克，折算下来每天吃3-4个足够。

　　2、炒熟的坚果中钠含量相对较高。因此，果仁吃多了，也就相当于多吃了不少盐。要知道，膳食指南中推荐的每人每日不超过6克盐。

　　3、合理保存，口感不减。吃碧根果时，酥脆的口感必不可少。如果购买了大包装，一下子没吃完，切记密封保存。

　　4、购买提示。常见的碧根果有大尖、中尖、小尖，大圆、中圆、小圆，大的要贵一些，但不一定大的就好，关键要看果仁的饱满程度。

　　作者介绍：马冠生，博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授，博士研究生导师，中国科协首席科学传播专家，从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员，国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家，全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员，贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长，中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物，2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖，人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖”，中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。

(责编：袁菡苓、高红霞)

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