几乎每个人踏上运动的这条路都有这么一条理由——能提高身体素质，改善身体健康。

甚至有的人还相信，运动能防癌症。但是，运动真的能防癌症吗？答案是：能！

美国癌症中心最近发表论文，通过对美国和欧洲144万人的大数据分析，发现长期锻炼的人至少13种癌症发病率都显著更低！

虽然以前也有不少研究锻炼和癌症发病率的文章，但这一篇是到目前为止，规模最大，最全面的研究，值得一读。

这篇文章可信度在哪里？

两个点：研究人群数量多，时间跨度长！

它整合了以前很多研究数据，调研了欧美144万人自我报告的每日运动量，然后比较了运动量最大的10%，和运动量最小的10%两个人群。整个运动研究数据统计从1987年到2004年，跨越了18年，而癌症发病率数据跟踪时间更长。大数据的宏观视角真的能给我们带来很多的惊喜！

什么运动能防癌？

论文研究的是“休闲时间运动”，包括了走路，跑步，游泳，健身等，也就是我们所谓的“锻炼”。平时工作性质相关的“运动”，比如重体力劳动者，专业运动员等，不算在运动量里面。

为什么能预防癌症？

论文指出，运动之所以能够防癌，其原理是体育锻炼可以高细胞抗氧化能力、降低炎症反应，增强免疫系统功能等。

其中一种可靠的学说认为，运动会让肌肉分泌小分子进入血液循环中，有消炎等间接抗癌作用。

同时，运动可以在特定的肿瘤中诱导细胞凋亡，从而使癌细胞的数量减少，降低癌症的发病率。还有什么比运动更划算的防癌药品吗？！没有的！

运动能降低哪些癌症风险？

本文研究了26种癌症，发现锻炼显著降低其中13种的发病率，如下图所示：

中国排前10的癌症，有8个都可以通过运动降低风险。食管腺癌降低42%！肝癌27%！肺癌26%！

而我国男性和女性死亡率最高的癌症均为：肺和支气管癌、胃癌、肝癌、食道癌、结直肠癌，占到了所有癌症死亡的四分之三。

研究者为了结论严谨，对受调查者的种族、地理位置、受教育程度、年龄、身体胖瘦、是否吸烟、饮酒状况、激素治疗等状况进行分析发现，以上结论不受影响。

尤其对于吸烟人群，经常运动可以使肺癌发生率显著降低，比例高达30%。看完这张图，人马妞特别想去跑一圈。。。

锻炼防癌是因为能减肥么？

答案：不是！

首先，锻炼防癌，对肥胖（BMI>25）和非肥胖（BMI<25）的人群整体效果类似。因此，即使不肥胖的人，锻炼也能显著降低多种癌症发病率。

其次，把体重因素考虑进去，重新计算后，发现锻炼对10种癌症仍然有显著预防效果，说明机理不仅是减肥，还有对身体其它方面的调整。

因此，无论胖瘦，锻炼身体防癌都是靠谱的，不要因为自己瘦就可以为所欲为哦。（敲黑板！！）

不过人马妞倡导的是把运动当做一种习惯，我们要把他列在每周的计划表里，维持一种健康生活的态度，这样才能真正的起到防癌的作用。

前几天我们讲了关于小腿的攻略：大腿的攻略：今天人马妞为你送上不同级别的人可以做的腹肌练习：初级小白、中级健身者、高级健身达人，为了你的健康动起来吧！

Simple

简单

仰卧交替脚跟接触

仰卧屈膝举腿

侧卧举腿卷腹

仰卧核心卷腹

仰卧对角交替收膝

仰卧卷腹

平板支撑动作

反向卷腹

仰卧拉伸卷腹

仰卧屈膝卷腹

medium

中等难度

仰卧抬臀

坐姿转体扭腰

空中蹬车

仰卧交替拉手卷腹

触膝卷体

仰卧抬腿

登山

（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹

平板支撑抬腿

俄罗斯转体

仰卧交替抬腿

仰卧交替摆腿

侧平板支撑

仰卧直腿卷腹触足卷腹

仰卧屈膝卷腹

仰卧紧缩卷腹

hard

困难

仰卧屈膝提髋

仰卧抬臀踢腿

海豚游泳式

屈膝举腿

平板交替伸手抬腿

侧屈体抬腿

侧支撑抬腿

俯卧两头起

侧屈体抬手

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