新手健身效果差，关键是没有注重腿部的练习，尤其是不会安排训练计划，不会练腿！

　　考虑到新手入门并不会做什么训练计划，小编在下面为大家直接分享1套腿部训练的入门全攻略。

　　动作一、杠铃深蹲

　　做5组，每组8-12次，，每组之间休息2分钟。新手可以选择深蹲架进行。

　　走到深蹲架前，背对深蹲架，站在杠铃杆的正中间，双脚分开站立，比肩宽稍宽。

　　抬头，但是不要向后仰，颈部感到舒适，不紧绷。挺直背部，收紧腹部及整个核心，保持胸部向上、向外扩展，这是标准的准备姿势。

　　将杠铃杆放在肩颈后侧最厚的部位，双手牢牢从两侧握住杠铃杆，距离不要太宽，向内握，刚好保持肘部向身体夹紧。

　　将杠铃抬起，深吸一口气，集中在腹部，慢慢屈膝下蹲，控制膝盖向脚尖方向打开，下蹲至臀部与地面平行，停顿2s，快速站起，并呼气。

　　如果想要对臀部的刺激更明显，就在下蹲时，蹲到略低于膝盖所在平面的位置，并在起身后，向前送出髋部。

　　动作二、器械腿推

　　做4组，每组8-12次，每组之间休息2分钟。

　　尽量加大重量，新手一定要找个朋友在旁边看着，尤其是不会放腿推器械的，朋友可以帮忙撑着点。

　　躺在坐板上，下背部紧紧贴住坐板，双手紧握坐板两侧的把手上，双脚踩在脚踏板的中上部位置，大腿和小腿的夹角，略大于90度，脚间距离与肩差不多宽。

　　做好准备姿势后，深吸一口，利用臀部和大腿的力量，快速将腿蹬直，膝盖不要绷直，但是固定住，保持紧张状态。双手将把手上抬，这样拖住脚踏板的支架就会被放下。

　　在双腿伸直的时候，保持2秒左右，然后慢慢下放脚踏板，将大腿推向腹部，在最低点，停留2秒左右。

　　动作三、哑铃弓步蹲

　　做3组，每组10-15次，每组之间休息1分钟。

　　双手握住合适的哑铃，自然下垂，摆在身体两侧，双脚保持正常站姿，脚尖距离控制在，可以保持身体稳定即可。

　　抬头挺胸，身体正直，不要过度后仰，更不能前倾。慢慢向前跨出一大步，然后直直地下蹲，前腿膝盖不能超过脚尖，后腿弯曲，呈90度。

　　起身时，先站直身体，然后将前腿撤回。全程保持身体的稳定，和重心固定。双腿交换向前跨出，左右各一次为一个完整动作。

　　动作四、坐姿腿屈伸 

　　做3组，每组10-15次，每组之间休息1分钟。选用较轻重量，防止膝盖过度参与，导致损伤。

　　坐在座椅上，下背部贴在靠背上，将双腿放在圆柱形的夹腿装置之间，施加合适的重量。

　　双手握住座椅两侧的把手，稳定上半身。大腿贴在座椅上，不要离开，放松小腿，用大腿前束发力，屈伸膝盖，抬高小腿，重量比较大的时候，膝盖微微屈起，然后慢慢放下。

　　动作五、后侧腿弯举

　　做3组，每组10-15次，每组之间休息1分钟。

　　俯卧在机器平板上，身体直直地贴在平板上，膝盖刚好超出平板边缘，将圆柱形压腿的海绵器压在脚踝处。

　　双手抓住平板前的两侧把手，固定膝盖及其以上的身体部位，慢慢将小腿向臀部靠近，让海绵器从脚踝处向臀部滚动，在动作顶端，停留片刻，用力挤压臀部下侧肌群。

　　然后，慢慢放下，准备调整呼吸，进行下一次动作。

　　动作六、站姿小腿举

　　做4组，每组10-15次，每组之间休息1分钟。可以借助专门的器械，也可以在史密斯机完成。

　　如果借助史密斯机，维持杠铃深蹲的准备姿势，将杠铃放在肩部后方。

　　双膝打直，整个人保持笔直的站立姿势，双腿自然站立，脚尖朝向身体正前方。 

　　吸气，向上踮起脚尖，将脚后跟尽可能远地抬离地面。在最高点保持3-4秒，然后慢慢还原站姿。

　　注意在提踵的时候，稳定重心，不要因为负重而前移。新手可以先尝试在前脚掌位置放一个小杠铃片作为辅助。

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