发布时间:1970-01-01 08:00 | 编辑 :中华养生网 | 来源:

在动作的开始先打开胸腔,稍稍反弓下背部,向后向下收缩肩膀,意识里收紧肩胛骨,避免用肩膀和手臂过度用力。全程保持这个姿势。

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平躺的时候,将肩向后收紧,胸就会自然弓起,承受大部分力量,这个动作可以避免三角肌过多借力,从而提高锻炼效果。如果不熟悉动作,应该降低配重。

2. 不要撞哑铃

在哑铃飞鸟、哑铃卧推、包括器械夹胸这样的动作中,手臂在达到顶部前,胸肌的受力已经达到了最大,触碰了反而会损失一部分张力,所以你的运动幅度应该在下图蓝色区域之中,看似距离短了,但你会发现,这样更累!

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3. 放慢速度

将重量减少,将张力时间增加,能提供给肌肉更有效的成长。你可以试试,下放时默数2-5秒,尽管你会损失几次重复次数,但你会感到更加完全的充血酸胀。

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4. 高低重量搭配

如果是一周两练胸部,那正好可以尝试这种方法。一次安排大重量低次数,另一次低重量多次数,也就是帮补日,这是非常有效的增长手段。

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5. 为了更重,要先减重

为了挑战更大的重量,相对要先降低目前的复合,安排时间让肌肉恢复,并且降低受伤机率。降低重量负荷有两种方式:一种是减少次数,将各动作预定的次数减半,让肌肉做更多休息;另一种是降低重量,仅适用60~70%的最大重量,大约进行一个礼拜的休息期,做足准备进入下一次的更大重量。

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