今天我是女神继续为大家分享一套女性普拉提翘臀健身计划，赶紧和我一起过来看看吧!

一、翘臀勾背

1、锻炼方法

(1)身体俯卧，双肘着地，以前臂撑起上半身。双腿打开与肩同宽，脚踝平行伸直，吸气预备。

(2)右腿屈膝绷脚面，抬起小腿，连续呼气2次。

(3)抬起小腿后立即勾脚，然后回到预备位置，但是速度不要太快、小腹保持紧缩，吸气。

2、锻炼次数：左右腿交换练习。20次*4组。

3、功效：紧实臀部，修饰大腿曲线。

二、缩腹卷体

1、锻炼方法

(1)身体仰卧于垫上，骨盆与脊椎在中立位置上。双腿微开伸直平行，脚尖内勾，双手拉紧毛巾，伸直手臂过头。

(2)双臂上举，至头部的正上方，与地面垂直，吸气。

(3)双手移动至腹部，以双臂带动上身，略略地让颈部延伸、肩胸抬起，呼气。

(4)顺着前项动作的感觉，让上半身完全坐起。保持姿势，屈曲脊椎、收小腹，吸气停留。

2、锻炼次数：20次*4组。

3、功效：同时锻炼腹肌与背肌，针腹部强力减脂。

三、经典一百下

1、锻炼方法

(1)身体仰卧，膝盖屈曲并拢，脚尖下压。双手平放地面。稳定肩胛骨、吸气预备。

(2)双臂抬起带动肩胸上抬、收紧腹部;双腿并扰上举;臀部支撑身体，维特此动作，手臂配合呼吸下压，连续吸5次、呼5次，做5个回合。

(3)延续前项动作，上半身不动，曲膝。脊椎屈曲，保持肩关节、脊椎的屈曲以及手臂位置，吸气。之后回到预备位置，呼气。

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