20+对抗浮肉｜针对局部的减脂热瑜珈

从未有过瑜珈或舞蹈基础的年轻女性，想快速消除堆积的浮肉可练习热瑜珈中针对局部减脂的中低难度动作，采用多体式练习就能在瘦身的同时，锻炼柔韧力，塑造优美体形。

▲基础训练｜循序渐进，效果不减▲

▼半月式

身体姿态弯曲如半月，增加脊椎的伸展柔韧度，消除腰侧、肋骨，臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。

▼ 鹰式

双臂与双腿交叉的动作可以提高平衡感，强健并清瘦脚踝，还可瘦手臂以及大腿的内侧。

▼鸽子式

一腿弯曲坐压，一腿向后伸展的姿势，如同一只凸胸鸽一样优美。可强化大腿及小腿曲线，还可瘦臀。

▲强化训练｜强化伸展，优美体形▲

▼平衡木式

单腿支撑，一腿平展后举，双臂相对合拢后尽力向前伸展。全身性的伸展动作，瘦腿效果明显。

▼树式

单腿站立，另一腿弯曲后放在支撑腿的膝盖上方，双臂合拢上举。

30+对抗松垮｜“拉伸到位”完美身形

有过瑜珈基础的成熟女性，一定要考虑快速瘦身后的持久不反弹。将中高难度的热瑜珈动作，配合呼吸缓缓伸展到位，可以大大抵消地心引力的拉坠作用，让身体线条清爽紧致。

▲基础训练｜拉伸配合呼吸，迅速消脂肪▲

▼拉长脊背式

单腿站立，一腿与地面呈90度上举，脊背伸展后双手扣住脚底，这有利于大腿上前方肌肉的收紧及瘦臀。

▼侧板式

身体与手臂的支撑点及瑜珈垫构成三角形，伴随呼吸收紧腰腹。这个体式可拉伸腿部线条，强化腰部肌肉。

▼舞王式

弓步向前，后腿拉直，一只手臂上举后侧弯腰，可拉伸全身线条，并着重强化大腿前侧的肌肉与侧腰肌肉。

▲强化训练｜30+女性闭合骨盆，更能完美身形▲

▼笨拙式

在呼气的同时，踮起脚后跟，身体慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，这个体式可以紧实腿部和臀部的肌肉，特别是帮助收紧骨盆。

▼坐立伸展式

向前伸展双腿后，保持上身直立，一条腿上举后尽可能贴近上身。能完美拉筋，锻炼身体核心肌群的平衡与稳定性。

中华养生网