东北新闻网讯(记者 许嘉玥)9月1日是全国第11日个全民健康生活方式日，今年的主题是“三减三健”，即减盐、减油、减糖，健康体重、健康骨骼及健康口腔。随着工作生活节奏的加快，现代人的饮食习惯和生活方式在不断发生改变，很多不健康的生活方式越来越普遍。那么该如何正确饮食、健康锻炼呢?沈阳健康教育讲师团的专家就为你来支支招。

　　注意合理膳食

　　成年人每日的食谱应包括谷薯、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和大豆坚果等四大类。沈阳市健康教育中心副主任医师杜玉建议，平均每天至少吃12中以上食物，每周在25种以上为宜。其中，米、面等鼓舞每日月5—8两，蔬菜每天6两—1斤(深色蔬菜应占一半)，水果每天4—7两(不能用果汁代替)，液态奶每天300毫升，肉、禽、水产类等每天2—4两，水每天1500—1700毫升。每天食盐不超过6克，烹调油25—30克，糖不超过50克。

　　早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品，午餐要保证充足的质与量，午餐的主食量要大些，最好掺些杂粮，晚餐少而清淡。如果晚餐吃的过饱，血液中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，多余的热量会转化为脂肪，使人发胖。晚餐吃得太油腻，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久之就会诱发动脉硬化、高血脂、高血压和冠心病，或加重病情。

　　合理补充蛋白质

　　蛋白质是生命的物质基础，它占成人体重的16%—19%。由于人体没有为蛋白质设立储存仓库，人必须经常补充足够的蛋白质。但是如果一次食用过量，蛋白质会转变为热量消耗掉或者转变为脂肪储存起来。尤其是患有肝肾疾病者，过多食入蛋白质，会加重肝肾的负担，对健康的损害更大。而当蛋白质摄入不足时，青少年会导致发育不良，成年人会感到乏力，体重下降，抗病力减弱。

　　沈阳市健康教育中心副主任医师赵希伟表示，一个成年人每天摄入60g—80g的蛋白质基本上能满足需要。对于健身锻炼的人来说，补充蛋白质的量就要比平常人旺盛的多。谷类蛋白质含有的赖氨酸较少，如果将其与大豆、肉食、蛋类等含有较多赖氨酸的食物搭配食用，就会相互提高几者间的营养价值。

　　科学戒烟 低焦油不等于低危害

　　烟草危害大家都知道，为了既解嘴瘾又解它对身体的危害，很多烟民开始寻求低焦油香烟，以为这样就可以大大减少烟草的危害，但其实并非如此。

　　沈阳市健康教育中心副主任医师张淼介绍，烟气中多种毒物和致癌物并不随焦油量的下降而减少。据美国的一份研究资料显示，由于低焦油香烟使厌恶吸入肺的深部，因此吸烟者反而比过去吸入更多的焦油、尼古丁及其他致癌物质。

　　戒烟要讲究科学的方法，制定切实可行的戒烟计划，对于烟瘾比较大的人，可以从减量、推迟第一支烟的时间开始。开始戒烟后，可以通过体育锻炼，增加身体释放内啡肽，调整身体和心理不适症状;另外，还要多建立支持性环境。比如扔掉周围所有的烟草制品和烟具，告诉家人朋友，你准备戒烟了，让他们监督你，婉拒别人递过来的烟等等。

　　科学“暴走” 健康登山

　　“暴走”运动简单易行,近些年受到越来越多的市民的喜欢。“暴走”不仅仅是一项体育活动，它对于人的身体健康、心理健康都是益处颇多。

　　沈阳市健康教育中心健康专家王越表示，在选择运动方式的时候，应该尽量选择适合自己年龄的运动方式，因为“暴走”非常容易磨损膝关节，从而提高骨关节炎诱发的危险。运动时间最好控制在半小时到一个小时左右，运动量不宜过大，如果感觉膝关节不舒服时就应当立即停止运动，避免损伤膝关节。而且运动后不宜立即休息、不宜马上洗浴、不宜暴饮止渴、不宜饮酒解乏。

　　除了“暴走”，还有狠多人酷爱登山。虽然登山有益身心健康，但是也有一部分人不适宜登山。例如体质不好的老年人以及心脑血管疾病患者、慢性疾病患者、骨关节疾病和不常锻炼的中年人。另外，高血压患者和糖尿病患者也不适宜登山。登山会加重腿部循环障碍，脆弱的糖尿病患人爬山可能会导致骨折。

(责任编辑：冯庆洋)

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