2
仰卧杠铃屈臂伸
目标肌肉：三头肌
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锻炼三头肌最基础、有效的动作。注意感受大臂三头肌发力。
3
杠铃划船
目标肌肉：背阔肌
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发达背部肌肉的主要动作之一，因轨迹似划船而得名。
4
硬拉
目标肌肉：背部肌群
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一般指屈腿硬拉，注意不要弓背，且仔细感受背部发力。
5
引体向上
目标肌肉：背部肌群
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背部锻炼最基础，也是最方便的动作。自重引体做不到之时，不妨先从借力开始。
6
深蹲
目标肌肉：股四头肌
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锻炼大腿肌肉的王牌动作，而同时还调动了多部分肌肉发力，对减脂同样有效果。
7
腿举
目标肌肉：股四头肌
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增大股四头肌围度，有它就够了，同时也能提高全身多个部位的肌肉&力量。
8
哑铃推举
目标肌肉：三角肌
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三角肌锻炼基本动作，常采用大重量，对三角肌中束刺激极大。
9
杠铃提拉
目标肌肉：斜方肌
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斜方肌锻炼的基本动作，注意仔细感受斜方肌发力，初期不必采用过大负重！
10
双杠屈臂伸
目标肌肉：胸肌
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自重练习胸肌、三头肌、三角肌的最佳动作，初期练习自重不能完成数个之时，可以脚踩地或垫物体进行。
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