你也在健身，为啥没见效果？ 运动专家：一个月练22天才是最低指标

    近年来，高强度、长时间的工作压力使得许多上班族长期处于“亚健康”状态。而随着健身概念的日益普及，许多人选择走进健身房或在家健身。但对于健身族来说，一个长期困扰他们的问题就是———为什么我练了一段时间，但是没看出身体有什么实质性的变化？近日，围绕这个问题，GQ专栏作家克雷·斯凯普就撰文给出了他的答案：健身频率。

　　彭宇

　　人在健身房，并不代表你在训练

　　克雷采访了57岁的健身“元老级”人物托尼·霍腾，后者表示一个月健身22天是最低指标。而最为理想的健身频率是每个月健身25天，平均每周健身5到6天。
　　“你在健身房里并不代表你就在训练，只是代表你人在而已。人们认为有些东西只要走走形式，自然而然就能得到想要的结果。”在训练师诺阿·内曼眼中，可以这样解释为何很多人的“健身”没有实际效果。不可否认，在中国国内，诺阿所提到的“只去不练”的现象也十分常见。几乎每家健身房里都能看到“办卡自拍”、“办卡洗澡”、“办卡交际”之类的怪相。诺阿认为持续高强度的训练和意志力是区分那些“你想练成他们那样的人”和“永远练不成他们那样的人”之间的差别。而霍腾表示，“任何人在高强度的22天锻炼后都应该取得显著的效果，如果没有，只可能是你偷懒了或者动作没有做到位。”
　　对于运动及健身的频率，不少专业人员和组织给出了与GQ相似的答案。2010年，美国生理学协会（AmericanPhysiologi-calSociety）的一项调查就指出，对于普通人来说，只要持续两个星期不运动，心血管健康水平就会大大降低。而对于那些一向坚持运动的人来说，突然间停止运动的效果则更加明显。调查指出，习惯大运动量的人如果一个月不运动，每日能量消耗的跌幅比平常缺乏运动的人更加严重。而那部分没有消耗的能量就助长了人体脂肪的堆积。这也解释了为何许多运动员在退役之后会以惊人的速度“发福”。

　　怎样的锻炼频率，才能达到你要的效果

　　今年1月，美国新闻（U.S.News）同样以“怎样的锻炼频率才能达到你要的效果”为题撰写了一篇关于运动频率的文章。文章中引用了美国心脏协会（American HeartAssociation）的建议。该协会建议民众至少保持一周五天，每次30分钟的适度训练，和每周2到3次，25分钟的高强度的训练。而该建议的目的是保持心血管健康，并不是出于塑形、增肌等健身目的。在文章中，记者采访了加州资深健身专家迈克·多纳瓦尼克。身为多位好莱坞演员的私人教练、《洛杉矶时报》等媒体的健身专栏作家，迈克对健身频率给出了他的建议。“重要的不是你一周计划了多少天健身，而是每次健身有没有给到每块肌肉足够的强度。”迈克提供了一条崭新的思路。“如果你想要增肌，保证强度的前提下一周健身4到5天就够了，”迈克向记者解释道，“但是千万不要连续两天锻炼高强度锻炼同一块肌肉，这样很容易损伤肌肉。”可以看到，不管是迈克还是GQ之前采访的托尼，都提到了安排锻炼休息日的重要性。“我们必须让自己的身体有机会去适应并且从大运动量中恢复过来。”在接受GQ采访的最后，已经从事健身快40年的霍腾向记者传授了自己的健身经验，“健身带给我的改变是慢慢积累的，一开始每天都感觉有效果，后来练着练着有可能几个月才会有突破。”

　　出汗量的多少与健身效果没有必然联系

　　出汗越多是不是健身和减肥的效果就越好呢？
　　运动专家指出，效果是不是好，并不是看出汗多寡，两个关键指标是心率和持续运动的时间。对于心率具体是多少才减肥最有效，学术界存在不同看法。一般认为，最大心率的50—75%之间即可，更严格的是要卡在55—65%之间，以可以轻松说话为状态参照，大部分人的燃脂心率在120—147。最好是买块能测心率的GPS手表，可以实时监测心率。关于锻炼多少时间效果才最好，健身界也是存在争议。主流的看法是40分钟以上效果最好，但也有认为30分钟左右最好的。40分钟以下当然也减脂，但主要消耗的能量还是肌糖原，40分钟以上，脂肪消耗的比例才会明显增加。

中华养生网