长跑、马拉松等并不适合，小心诱发心脑血管意外，最适宜的运动是慢跑、快走、游泳、打乒乓球等
2016年广州马拉松赛终点，选手在检查伤势。（记者高鹤涛摄）
医学指导／广东省人民医院心内科副主任、主任医师谭宁
12月11日，2016广州马拉松赛鸣枪开跑，一名65岁的老人刚准备出发，就出现舌头发麻、身体右侧无力，急救团队紧急处置及时送院，怀疑其脑出血并施予会诊，至记者发稿时止，医院反馈称老人情况已稳定，正在进一步救治中。
与此同时，我们收到很多即时咨询：老人应该长跑健身吗？中老人最适宜的运动方式是什么……医学专家指出，中老年人是“三高”主要人群，本身心脑血管较脆弱，不宜运动过度，一句话：“运动别逞强，运动有秘诀。”
疑问1：
老人可长跑健身吗？
——运动心率好又坚持日久的，没问题
各马拉松大赛中，都只是规定了最低参赛年龄，今次65岁老人“跑马”一出发就出问题，让很多人质疑老人长跑健身的可行性。
对此，医学专家并未彻底否定“老人长跑”，但指出中老年跑者，其运动心率要好，最好是平常就有长跑习惯的。
广东省人民医院心内科副主任、主任医师谭宁指出，运动项目、运动量是否合适，心率可谓“硬指标”，一般最简单的办法是佩戴运动手环，随时察看运动心率，170-年龄=合适心率，不要超过这个数，比如50岁的人，跑步中发现心率超过120次／分钟，就要小心了。
其次是要考虑运动习惯，不能认为平时有健身，保持身体活动度，“跑马”就没问题。谭宁认为，运动类别不同，还是平时喜欢并有长跑习惯的人更占优，比如健身更着重于练肌肉，打乒乓球等强度小，它们与长跑相比，心肺功能锻炼不够。“平时锻炼能跑5~10公里，‘跑马’的可行性才够。”谭宁说。
疑问2：
中老年人运动风险在哪儿？
——心脑血管意外最要命
“对于年龄偏大的人，不主张将长跑、马拉松作为主要运动健身项目。”谭宁提醒，即使上述理论上参加长跑没问题的老人，也要每过一两年缩减跑步里程，不能永远跑那么远。
这是因为血压值通常随年龄增长而升高，就算不考虑运动因素，中老年人都是高血压、冠心病的高风险人群。因此，当男性大于55岁后，女性绝经后，医生就建议哪怕没有自觉异样，体检时也要多留意血压、血管有没有硬化、狭窄等。
再考虑运动本来就可升高人体的血压，这是人体应激机能决定的，当有高血压、冠心病等问题，运动中血压可能飙高，再加上运动时人体需要大量的血、氧、能量供应，加重了心脑血管负担，多危险因素作用下，就可能导致最要命的心脑血管意外事件，比如心肌梗死、脑血管梗塞、脑出血等。
谭宁指出，这也是年龄较大者与吸烟者、高血压患者、糖尿病患者、高血脂患者，共同被列为“不宜进行非常剧烈的运动”的五大人群，因为他们共同的特点就是心血管堵塞、狭窄、硬化等风险高。
疑问3：
中老年人最适宜什么运动？
——慢跑快走游泳都可以
那么，到底哪些项目适合中老年人作为健身之用？
医学专家一致认为，中老年人运动的目的应该是健身，目标是提高身体的耐力，贵在坚持。因此，快走、慢跑、游泳、打乒乓球、扭秧歌、跳健身舞、爬山、踢毽子、骑自行车等有氧运动都可以，可以根据自己的喜好、条件来选择。
其中快走或健步走，是最提倡的中老年人运动项目。它的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”，这样的姿态，让人体肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都得到运动。即使老年人或髋膝关节已有轻度不适，经医生诊断后，如果可以，也可双手拿健走杖辅助行走，既减轻了双下肢的负担，也增加了上肢的运动量，使得四肢平衡用力、全身运动。
而各种运动项目，均建议按有氧运动的“1357”原则进行，“1”指的是最好每天运动1次，“3”是连续的有氧运动不少于30分钟，“5”是如果不能天天保持有氧运动，那么每周也不应少于5天，“7”是运动量，即前述的用170减去年龄=最高运动心率。
恰到好处的有氧运动，人感到适度的气短、心慌，但仍可完整地说一句话，而非上气不接下气，否则就是运动量或运动强度不足，或者运动过度。
疑问4：
哪些中老年人的确不宜运动？
——严重心律失常或严重高血压
坚持持续运动，尤其是有氧运动，可帮助中老年人降血压、血糖，调整血脂状况，锻炼心肺功能等，但并不能无视身体状况而人人运动。
比如有的冠心病患者，如果本身频发心绞痛，就不宜运动，而应在医生指导下静息，如果经过一周至10天的安全休息，心绞痛停止了，再考虑运动。
类似的还有患有严重的心律失常或严重高血压病的患者。比如高血压病二期患者，医生也会建议减少运动时间至每天30分钟为宜。
专家提醒，中老年人要仔细体会运动时的身体感受，如果出现心跳过快、心律失常、头痛、头晕、恶心呕吐、心前区不适等异常，需要马上停止运动，平卧休息，并可视情况使用降血压、扩张冠状血管等急救药物，事后仍然头痛、失眠、身体疲乏等，或者当时情况危重，应前往医院检查治疗。
特别提醒：
三项心电图揪运动风险
如果真的要“跑马”或者参与其他剧烈运动，怎么能提前获知有无运动风险？
谭宁建议，事前最好做足三项心电图检查。首先是普通心电图，可捕捉心脏瞬间状况，但不能反映心血管隐患；第二步是做个运动平板心电图检测，通过负荷跑，记录下心脏功能的变化，可看出有没有心肌缺血、心律失常等表现；第三步是做24小时动态心电图，将便携仪器戴在手上一天，如果平时有偶尔心悸、晕眩等表现，可判别心律失常程度、运动与休息状态下的缺血等。
若有严重的心律失常，绝对禁止高强度剧烈运动，否则分分钟面临意外风险。
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