冬至后，冬三月最冷之时就要来临，那么冬至后我们要怎么锻炼呢?室外太冷，又有雾霾?给大家推荐冬至以及冬至后最适宜做的运动，健康又经济——楼梯运动法。那么我们怎么利用楼梯进行有效的锻炼呢?
据有关资料统计，爬楼梯时消耗的热量比静坐多10倍，比散步多4倍。循着六层楼的楼梯跑上2～3趟，相当于平地慢跑800～150米的运动量。普通人用正常速度爬楼梯，每10分钟约消耗92l干焦热量。
跑楼梯
先用30秒至1分钟的原地跑作为准备活动，然后采用正常跑步的动作跑楼梯。脚步用力均匀，前脚掌着地。先跑上2～3层楼，往返2～3趟。逐渐跑上4—5层，每层往返2～3趟。每趟约2～3分钟。跑楼梯运动量较爬楼梯大，每次时间为10～15分钟，每趟问歇时间不超过l～2分钟，锻炼不超过五趟。
跳台阶
屈膝下蹲，弯腰背手，在楼梯上按台阶逐级向上做“兔跳”。跳跃速度为每级0.5—1秒，锻炼时间不超过10分钟。可逐级跳跃，每跳10～13级台阶后，转身轻步走下楼梯，也可连续跳跃，即跳上4～5层再走下楼。这一练习对身体机能，特别是身体的协调能力要求较高，适合于青少年。此外，还可采用单脚跳、单双脚多级跳和走跑交替等形式进行锻炼。
爬楼梯
弯腰屈膝，抬高脚步，两臂自然摆动，尽可能不抓扶手。每秒爬一级，连续爬4～5层楼，每次练习往返2～3趟。每趟之间可稍事休息一下。开始阶段每次练5分钟左右。待身体适应后，可以加快速度，每秒两级，并增加往返次数，时间为10分钟左右。
锻炼时要注意，锻炼前应活动腰、膝和踝关节。锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，运动量应逐渐加大，不要勉强做难度高的动作。楼梯要宽敞，光线明亮，空气新鲜。不要在堆放物品的楼梯内锻炼。
楼梯运动法经济又健康，对于想减脂的妹子们来说，绝对是值得一试的。楼体运动法虽好，但并不适合任何人，有冠心病、心绞痛以及关节疾病的人就不适宜用该方法锻炼，以免加重或者诱发疾病。
编辑：申珅
关键词：运动法;锻炼;冬至;养生;运动量
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2015-08-15 13:37:00
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2013-01-14 10:35:36
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