三部弯举是非常具有挑战性的肱二头肌“轰炸”训练方式，对你的耐力提出极大的考验，你准备好了吗？

平时的哑铃、杠铃弯举不过瘾，想要进一步提升肱二头肌的训练强度，那么来试试三部弯举吧，可能会带给你不一样的体验。它对整块肱二头肌进行锻炼和塑造。由于它是由3组动作组成， 每组一般包括7次反复，所以它也常常被称作21响礼炮。21响礼炮也叫轮排法，以下可能交替出现。

首先21响礼炮此类训练技巧是属于中高级健身增肌训练范畴的，因此它并不适合初级健身者使用。当你的肱二头肌增肌出现瓶颈，在训练中加入三部弯举将会是一个不错的选择，它给肱二头肌提出全新挑战，打破肌肉记忆，进一步提升肱二头肌的训练强度。

轮排法使用动作的下半阶段，进行一系列的半个反复，然后用动作的上半阶段，进行一系列的反复，最后再进行一系列的完整反复，总体来说就是分了三个阶段，第一阶段使用动作下（上）半程训练，第二阶段使用动作上（下）半程训练，第三个阶段使用完整动作训练。每个阶段做多少次反复，一般来说可以由自己确定，但要保证半个反复和完整反复的数目应该一致。大多数健身者采用7-7-7这个系统训练，3*7=21，这也是这个方法被叫做”21响礼炮“的由来。

轮排法这种训练会产生额外的压力，因为在动作半途中你必须停下来，这样会迫使肌肉以其不适用的方式来出力。21响礼炮训练方法能给肌肉以深度的刺激但不宜频用，最好2-3周一次，这样才会带来最好的效果。

下面我们来看看如何完成三部弯举，动作步骤：

1.采用站姿或者坐姿，每只手握住一个哑铃，使其以一臂远的距离悬于你身体的两侧。向上弯举重量，但到中途就停下，此时你的前臂应该基本与地面平行。然后，再次将哑铃放回起始位置。做7次这样的反复；

2.从中途前臂与地面基本平行开始，将哑铃一直向上举起到最大位置，最后回到前臂基本与地面平行的位置。同样这个局部动作也要反复7次；

3.最后坚持住并做完7次完整的哑铃弯举动作。

技巧：尽量在镜子前面做这个练习，这样就能知道自己的动作幅度是否完全正确。

注：

1.21响礼炮，礼炮在国家庆祝大典上可增添一种隆重的气氛。鸣放礼炮作为国际礼节，起源于英国。鸣放21响礼炮是国家元首享有的礼遇，中国是从1961年6月正式开始的，后曾多年停止鸣放礼炮，自1984年3月起，为外国国家元首和政府首脑举行欢迎仪式恢复鸣放礼炮。

参考资料：

1.[美]阿诺德·施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全书》 297页，三部弯举

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