新华社杭州8月11日电(记者夏亮、卢羡婷、林浩)体育健身已经逐渐成为人们的一种生活方式,但是对于大多数人来说,“迈开腿就跑,跑完就回家”仍是常态。古语云:“谋定而后动,知止而有得”,科学健身如何谋划?国家体育总局日前发布的《全民健身指南》(以下简称《指南》),对这一难题进行了系统性解答。

　　“很多人在跑步之前,基本上都不会去做拉伸,这样会导致肌肉很僵硬,在跑步的时候,步子就会变小,而且还容易受伤。”“中国极限马拉松第一人”陈盆滨结合自身多年跑步的经历,认为锻炼前的热身与锻炼后的放松,可以让锻炼起到事半功倍的效果。《指南》这次也明确指出,一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分。

　　准备活动包括慢跑和牵拉练习,主要作用是预先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力,以适应即将开始的各种健身活动,获得最佳运动健身效果,并有效地预防急性和慢性运动伤害。

　　《指南》建议准备活动的时间一般为5到10分钟,主要包括两方面内容。一是进行适量的有氧运动,如快走、慢跑等,使身体各器官系统“预热”,提前进入工作状态；二是进行各种牵拉练习,增加关节活动度,提高肌肉、韧带等软组织弹性,预防肌肉损伤。

　　基本活动是体育锻炼的主要运动形式,包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等,建议持续时间一般30到60分钟。在一次体育健身活动中,需要选择合适的运动方式、控制适宜的运动强度和运动时间。如快走、慢跑、游泳等中等强度的运动项目,运动时间在30分钟以上,可以每天保持,而跑步、篮球、足球等运动强度较大的,运动频率则应相应减半。

　　很多人锻炼完以后,习惯坐着不动,这其实也是不可取的。《指南》明确指出,基本活动结束后,还应当进行适当的放松活动,让疲惫的身体得到放松。放松活动主要包括行走(或慢跑)等小强度活动和各种牵拉练习。体育健身活动后,做一些适度放松活动,有助于消除疲劳,减轻或避免身体出现一些不舒服症状,使身体各器官系统机能,逐渐从运动状态恢复到安静状态。做一些牵拉性练习,则有利于提高身体柔韧性。

　　《指南》还指出,健身活动方案同样应该分为三步走,每一个阶段的感受应该是运动后有舒适感,精神愉悦,不宜过量。

　　体育健身活动初期,增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间,再增加每周运动的天数,最后增加运动强度。

　　初期体育健身活动的时间约为8周,宜选择中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习等运动方式,每次运动10至20分钟,逐渐增加到30至40分钟,每周运动3天,逐渐增加到每周运动5天。

　　在从事8周体育健身活动后,人体基本适应运动初期的运动负荷,身体机能和运动能力有所提高,可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段,宜保持初期的体育健身活动方式,并适当增加力量练习。这一阶段每次宜运动30至50分钟；如安排无氧运动,每次运动10至15分钟；每周应有1至2次力量练习,每次6至8种肌肉力量练习,各重复1至2组,进行5至10分钟牵拉练习；每周运动3至5天。

　　当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后,应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。这一阶段宜保持体育健身活动中期的运动方式。每次中等强度运动30至60分钟,或大强度无氧运动15至25分钟,或中等、大强度交替运动方式；8至10种肌肉力量练习,各重复2至3组,每次进行5至10分钟牵拉练习。每周运动5至7天,大强度运动每周不超过3次。

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