营养与食品安全所 何丽

上周是全国防治肿瘤宣传周，今年的主题是“消除癌症误区、倡导健康生活”。

如今癌症已超越心脑血管病，成为人类的“头号杀手”，也就是第一死因，中国人现在每分钟就有6个人被确诊为癌症。在目前这种大环境下，雾霾、食品和饮水安全、工作压力等，都是致癌因素。中国现在癌症高发的主要原因，一半是因为老龄化，人寿命越长，得癌症的几率越高；另一半可以说是各种致癌因素造成的。

在中国人癌症的发病和死亡的前10位排序中，呼吸系统的肺癌占据第一位，其后多是与“吃”有关的消化道癌症，包括胃癌、肝癌、食道癌，还有结直肠癌（大肠癌）。而这些癌症的发生，跟我们的生活方式，特别是吃得怎么样密切相关。在近日举办的中国健康知识传播激励计划果蔬营养与膳食平衡知识共享会上，北京健康科普专家，中国疾控中心营养与食品安全所何丽研究员谈了日常多吃蔬菜水果，可以预防癌症。

当人们谈到果蔬营养的时候，更多的想法是这个吃了有什么好处，会不会对健康有益，能不能预防慢性病等等。

每人每天

要吃5个拳头大的蔬果

中国居民平衡膳食指南第2条就是，多吃蔬菜水果和薯类，建议成年人每天应该吃300克至500克的蔬菜，200克至400克的水果，最好是深颜色的蔬菜、水果占到一半以上。

美国最新的膳食指南也提到每日摄入的蔬菜和水果应占到全天餐盘的一半，并鼓励食物多样化，提倡摄入低脂或脱脂奶制品，鼓励进食全谷类食品等。

我们提出了一个“平衡膳食每日10个拳头原则”，就是每人每天要吃5个拳头大小的蔬菜和水果，占膳食的一半分量，这样对健康十分有利。同时食物要多样化。

十多年前世界卫生组织就有报告称，蔬菜和水果摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一，不吃蔬菜水果的人可能要比经常吃的人死得早一些。统计数据显示，中国每年新发结直肠癌患者13万，已经接近于西方发达的国家，估计到2020年有550多万人会罹患结直肠癌。

吃蔬菜和水果可以降低癌症的风险，尤其是胃肠道的癌症。蔬菜和水果中膳食纤维能够非常有效地预防结直肠癌的发生。

颜色越深的蔬果 营养价值越高

果蔬有颜色密码，水果蔬菜的颜色丰富，有紫色的、绿色的、白色的、黄色的、红色的等，颜色不一样含有的营养成分也不一样，健康价值也不一样。但总体来说颜色越深的蔬菜和水果的营养价值越高，很多的蔬菜和水果由于其中含有的抗氧化成分和膳食纤维，可以降低很多癌症的发生率。大蒜、洋葱、韭菜、葱中含有的硫醚；柑橘类含有的萜类；葡萄、草莓、苹果中含有的植物多酚以及胡萝卜、薯类、西瓜中含有的胡萝卜素，都被认为是能够抑制突变，具有抗癌作用的物质。

蔬菜和水果富含的膳食纤维能保证人肠道健康。研究表明，蔬菜和水果含的膳食纤维可以清洁消化道肠壁和增强消化的功能。果蔬能预防结直肠癌已被科学研究所证实。当然人们在摄入果蔬的同时还应减少些能量的摄入，如少吃脂肪和红肉、控油少盐等。

新鲜蔬果VS补充维生素

研究表明，吃新鲜的蔬菜和水果，与直接补充维生素的效果还是不一样，美国的动物实验研究表明，新鲜蔬菜和水果中含有的维生素C能够被机体充分吸收，与直接补充维生素C相比，其吸收率要高出5倍。

2010年挪威的一位学者研究吸烟者，让身体健康的吸烟者每天吃3颗奇异果，连续吃8天，结果发现他们血液中的一些抗氧化指标会增加，可降低一些正常细胞发生变异的几率，蔬菜和水果有一定的抗氧化和强化身体抵抗力的作用。

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