通讯员 汤红芳 记者 刘旺

　　核心提示

　　北方大范围降雪，扬州虽没下雪，但气温大幅下降，这时该怎样养生？记者邀请扬州市中医院中医专家高鹏主任来为大家讲解。他表示，时下正是“小雪”节气，养生调理仍以“秋冬养阴”为主旋律，可简单总结为“吃好、睡足、运动、晒太阳”。

　　1关键词：饮食养生

　　适当吃“苦”，含叶酸蔬果抗抑郁“民间谚语说：节到小雪天下雪。下雪了，冬天就真的来了，在冬季调养中，食补是非常重要的一个环节。”高鹏介绍，冬季的饮食调养，不宜过多食用咸味食物，以免使本来就偏亢的肾水更亢，而导致心阳的力量减弱。所以，冬天的饮食原则是减咸增苦，抵御肾水，滋养心气，以维持人体的阴阳平衡。一般来说，苦味食物具有清热降燥的功效，适用于热症和湿症食用。

　　“冬季气温过低，人体为了保持一定的热量，就必须增加体内糖、脂肪和蛋白质的摄入，以产生更多的能量，适应机体需要，所以必须多吃富含糖、脂肪、蛋白质和维生素的食物。同时，天气寒冷也影响人体的泌尿系统，排尿增加，随尿排出的钠、钾、钙等无机盐也较多，因此应多吃含钾、钠、钙等无机盐的食物。”

　　在这个季节，可适当吃“苦”补肾。《黄帝内经》说：“肾欲坚，急食苦以坚之，用苦补之。”苦味食材分两类，一类苦温，如红茶、杏仁等，能温脾而燥湿；一类苦寒，如绿茶、莲子心等，能清燥热、邪火。冬天阳气趋于内敛，平时体格强健或辛辣肉食较多的人，容易出现口舌生疮、咽喉肿痛、失眠多梦等症状，适当饮用绿茶，吃点柚子、西柚、慈菇、苦瓜、莴笋等食物，有助于清热泻火；而平时手足发凉、畏寒喜暖的人，不宜过多食用味苦的食品。

　　除此以外，要常食菠菜、猕猴桃、橘子、香蕉、深绿色的蔬菜，因为这些食物中都含有叶酸，可帮助抵抗抑郁。适当增加动物内脏、瘦肉类、鱼类、蛋类等食品，还可多吃鸡、甲鱼、羊肉、桂圆、木耳等食品，这些食品不但味道鲜美，而且富含蛋白质、脂肪、碳水化合物及钙、磷、铁等多种营养成分，不仅能补充因冬季寒冷而消耗的热量，还能益气养血补虚，对身体虚弱的人尤为适宜。

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　　关键词：起居养生

　　早睡晚起，添衣保暖但不宜过

　　随着冬季来临，自然界阳气趋于潜藏，万物活动趋向休止。人与天地相应，随着气温逐渐下降，人体新陈代谢变慢。小雪时节，日出时间继续推迟，日照时间持续变短。

　　起居养生亦当顺应四时变化而养“藏”，适当调整作息时间，宜早睡晚起。老年人精血易亏，小孩脏腑娇嫩，均经不起熬夜耗伤，建议早睡，22:00前上床为宜。年轻人虽气血充盛，但学习、加班、娱乐、聚会等活动较多，经常晚睡熬夜同样伤害身体，所以也建议早睡，尽量在23:00前卧床休息。

　　冬季本来就是一个静养藏守的季节，有效的休息是这个季节调养的重点。这里建议“晚起”并不等于提倡“赖床”，以日出时间为尺度。

　　天气转冷后，感冒也进入多发季节，高鹏建议，要及时添衣、注意保暖。很多人认为，衣服裹得越紧越暖和，其实不然。衣服太紧太厚，不但会限制身体活动，还会影响血液循环。所以冬季穿衣感觉温暖就可以了。一般来说，老人衣着应以质轻暖和为宜，年轻人穿衣不可过厚，婴幼儿体温调节能力低，应以保暖为主，但切忌捂得过厚、出汗。

　　在冬季，人们往往使用空调调节室内温度，而忽略了室内的通风和湿度。房间温度太高而湿度太低，也会引起身体不适，极易发生疾病。冬季室内保湿除每日向地上洒些水，或用湿拖把拖地板以增加湿度外，也可在散热设施附近放一盆水，让水慢慢蒸发，以保持室内空气湿润。另外，在居室内养几盆花草或购买加湿器，也可调节室内湿度，使居室内充满清新空气。

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　　关键词：情绪养生

　　多晒太阳，经常参加娱乐活动

　　现代医学研究发现，季节变化对抑郁症患者有直接影响，因为与抑郁症相关的神经递质中，脑内5-羟色胺系统与季节变化密切相关。春夏季，5-羟色胺系统功能最强，秋冬季节最弱，当日照时间减少，引起了抑郁症患者脑内5-羟色胺的缺少，随之出现失眠、烦躁、悲观、厌世等一系列症状。

　　“为避免冬季给抑郁症朋友带来的不利因素，建议大家变被动为主动，调节自己的心态，保持乐观，节喜制怒，经常参加一些户外活动以增强体质，多晒太阳以保持脑内5-羟色胺的稳定，多听音乐让那美妙的旋律为你增添生活中的乐趣。”

　　高鹏同时建议，此时可经常找朋友聊聊天，与他人多交谈；天气晴好时，在阳光下多散散步；建议适当参加各种文体活动，如练练瑜伽、跳跳舞、听听音乐，以舒缓压力、排解抑郁的情绪，激起对生活的热情和向往。清代医学家吴尚说过：“七情之病，看花解闷，听曲消愁，有胜于服药者也。”娱乐活动可以让人愉快起来，同时减少了负面情绪。

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　　关键词：运动养生

　　每天步行半小时，不出汗为宜

　　冬季养生要适当活动筋骨，出点汗，这样才能强身健体。锻炼身体要动静结合，跑步做操只宜微微似汗出为度，汗多泄气，有悖于冬季阳气伏藏之道。

　　高鹏建议，每天坚持步行半小时以上，活动双脚。例如早晨上班时可提前一两站下车，然后走路到单位，下班也是一样，以增加身体运动量。一般认为，每天以行走5-10公里为宜。中午休息时，可适当爬爬楼梯，这样既可锻炼身体，又可增强人体对病菌的抵抗能力。另外，早晚坚持搓揉脚心5到10分钟，促进血液循环。

　　“不过，冬季锻炼要根据个人体质和年龄的不同而有所区别。例如有心脑血管疾病的人，应杜绝做打球、登山等剧烈运动；患有呼吸系统疾病的人，如慢性支气管炎、肺气肿、肺心病等患者，运动应选择上午、下午日照充足的时候，避免受寒冷的刺激，防止诱发急病。老年人更应注意保暖，要避免过早起床锻炼，以防脑供血不足诱发中风。此外，尽量以温和的有氧运动为主。”

　　高鹏提醒，如果遇到下雪降温的天气，在做调理的过程中注意如下细节：由于自然界的冬季在人体络属肾脏，肾主骨生髓，易引起骨关节发病，引起疼痛。调理重点项目——熏蒸，以预防和治疗关节疾病。做熏蒸项目一定要多穿衣服，操作过程中及时补充水分，熏蒸后要注意防寒，不宜马上外出，可休息半小时后再出去。

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