冬日运动宜轻松平缓，适当减轻活动量。广州日报全媒体记者骆昌威摄
医学指导/广州医科大学附属第二医院中医科副主任张竞之教授、广州医科大学附属第五医院王素玲中医师、广医三院荔湾医院中医科主治医师毛湄
民间素有“冬至补一补，一年精气足”“三九补一冬，来年无病痛”的说法。冬至已过，意味着一年最冷的时节已经到来，从穿衣御寒到饮食起居和运动该怎么根据节气做调整？
穿衣
三招穿出舒适“微气候”
冬至过后，连着小寒、大寒，大冷天最佳御寒方案是正确穿衣并不是穿得越厚越保暖，广州医科大学附属第五医院王素玲中医师教你，要想穿出舒适“微气候”，有这几个窍门——
窍门1：注重保暖、舒适。衣服的保暖程度与衣服内空气层的厚度有关，如羽绒服有一定的厚度，羊毛织物的气孔不是直通的，两者保暖性不错，能让人“既有温度，又有风度”。冬天天气干燥易皮肤瘙痒，穿着上应尽可能选择纯棉、真丝等不易产生静电的内衣、内裤、衬衫等。不宜穿过厚过重的衣服，尤其是行动不便的老人，长时间穿厚重衣服可引起关节酸痛、乏力。
窍门2：不高不紧。领口过高或使颈部活动受限，过紧则可能对颈部血管有一定压迫，会产生一定程度的不适，需要影响气血运行。此外，寒冬里血管收缩循环相对较差，袖口、裤腿、袜口等不宜过紧，过紧或可影响静脉回流，严重的甚至可导致下肢肿胀、发凉，增大静脉血栓的风险。
窍门3：头防风，脚防寒。头常外露，热量散失多。在热量散失的同时，风寒极易乘隙通过头部侵入人体。另外，“寒从脚起”，人体十二条经络有六条起始或汇聚于脚部，如果不注意脚部保暖，寒邪则易通过经脉侵入人体。因此外出时要时刻注意头和脚的保暖，最好戴帽子、围巾，穿棉布鞋、棉袜等。
饮食
滋阴潜阳吃出平衡好状态
冬令饮食以滋阴潜阳、增加热量为主，可适当吃些坚果。广州医科大学附属第二医院中医科副主任张竞之教授解释说，坚果含有大量蛋白质、矿物质、纤维素等，性味偏温，这个时节比较冷，吃后不易上火。
这个时节如何补气、补血、补阴、补阳？针对不同人群，广医三院荔湾医院中医科主治医师毛湄推荐了四款靓汤，街坊不妨一试。
补气靓汤：灵芝人参鸡汤
材料：灵芝25克，人参3克(党参或太子参25克)，龙眼肉40克，鸡肉150克，姜一片。
做法：鸡肉切块，烫一遍热水备用；人参切成薄片，灵芝、龙眼肉洗净；加水适量，大火煮沸后放入所有材料煮10分钟，再转文火煮2小时后调味即可。
适用人群：适合气虚体质者，常表现为语声低微，形体消瘦或偏胖，面色苍白，气短懒言，精神不振等，易患感冒，抵抗力差，病后康复缓慢。
补血靓汤：当归生姜羊肉汤
材料：当归30克，生姜60克，羊肉750克，葱30克，黄酒50毫升，盐适量。
做法：将羊肉切块焯水备用；当归清水洗净，葱姜切片备用。羊肉、葱、黄酒、当归同放砂煲内，加开水适量，武火煮沸后，改用文火煲1小时左右，放盐调味后即可食用。
适用人群：适合血虚体质者，常见表现为：神倦乏力、头晕、心慌、面色发黄无光泽、怕冷、倦怠等。亚健康或健康人群可适当食用。但口干口苦、咽喉肿痛及大便干结者慎用；食后如果出现大便干、小便黄、口干苦或口中发黏等症状，说明体质偏热或夹有实热、湿热，也不宜食用。
补阴靓汤：甲鱼枸杞地黄汤
材料：甲鱼1只(300克以上者)，枸杞子10克，熟地黄15克，生姜1片。
做法：将甲鱼宰杀后，去头、爪、内脏、甲壳，洗净，切成小方块，放入瓦锅内；再放入洗净的枸杞子、熟地、姜片，加水适量，武火烧开，改用文火炖熬至甲鱼肉熟透即成。
适用人群：适合阴虚体质者，常见表现为：形体消瘦，两颧潮红，手足心热，潮热盗汗，心烦易怒，口干，头发、皮肤干枯等。
补阳靓汤：鹿茸北芪仙茅鸡肉汤
材料：鹿茸25克，北芪12克，仙茅12克，淫羊藿12克，鸡肉150克。
做法：鸡肉去皮、去肥膏，放入开水中稍煮，取出，洗净；鹿茸、北芪、仙茅、淫羊藿分别用水洗净。再将以上材料放入瓦煲内，加入适量水，炖至烂熟，加入细盐调味，即可饮用。
适用人群：适合阳虚体质者，常见表现为：面色苍白，气息微弱，体倦嗜卧，畏寒肢冷，或有肢体浮肿等。
运动
宜轻松平缓适量
俗话说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”王素玲建议，冬季运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目，如每天行走一万步等户外运动，以及高温瑜伽、游泳、普拉提等室内项目都是不错的选择。需要注意的是，冬季户外温度较低，容易感冒，软组织容易拉伤，所以户外运动前一定要做好热身运动。空气干燥，户外运动者皮肤更容易干燥缺水，皮肤的补水必不可少。不过，灰霾严重时，应暂停户外活动。
张竞之则提醒，老年人不能一味“猫冬”懒得动，可常做八段锦、太极拳等平和的运动，也可练一练这套“坐功”，具体动作要领：起身平坐，两腿前伸，左右分开，与肩同宽，两手半握拳，按在两膝上，使肘关节分别朝向左右斜前方，拳心朝外，上身前俯，极力以拳压膝；重心后移，双拳轻轻按膝。每天晚上可坐在床上做这组动作15次，然后叩齿、咽津、吐纳。他说，这组练习有助于改善手足经络寒湿、大便秘结、咳嗽、腰冷等症状。
起居
早卧晚起必待日光
良好的睡眠是增强机体免疫力的重中之重。冬季寒冷，睡眠条件和睡眠质量均受影响，作息规律可适当调整为早睡晚起。《黄帝内经》中讲冬养生，提到起居方面应“早卧晚起，必待日光”。毛湄说，这个“晚”是以太阳升起的时间为度，即所谓“必待日光”，并非赖床不起。现代研究也表明，冬天的早晨在冷高压影响下，地表气温低，大气停止对流活动，地面上的有害污染物停留在呼吸带，过早起床外出反而会身受其害。
搓手晒背预防感冒
张竞之认为，冬天常搓手有助于预防感冒。人的手上有劳宫、鱼际、合谷等重要穴位，通过揉搓手掌、揉按手指可充分刺激劳宫穴让心脏逐渐兴奋起来，刺激位于双手拇指根部隆起处的鱼际穴则有助于疏通经络、增强呼吸系统功能，对预防感冒有一定帮助。另外，大冬天经常在阳光下晒晒后背，有助于补益身体阳气，防止寒邪通过背部侵入体内诱病。
文/广州日报全媒体记者翁淑贤通讯员 许咏怡、肖颖、邓兴华、白恬
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