站在瑜伽垫上，双脚分开与髋部同宽，肩膀下沉。吸气时，两臂从旁伸展向上;呼气，拉长背部，上身下落之后屈膝，双脚向后形成木板式，腹部内收。
呼气，收紧腹部，将右脚轻放到双手之间。拉长整个脊椎，推地，双手向上伸展，肩膀向下沉。
前腿的膝盖在脚踝的正上方。呼气，后身向后。
吸气，收回，呼气，双手下落，腿向后回到木板式。肘夹紧在身体的两侧，上身平直地向下，上身缓慢向上。
勾脚，推起，下犬式。
吸气时，脚后跟抬起，膝盖弯曲。换左腿向前，轻放到双手中间。拉长整个脊椎，推地，双手向上伸展，肩膀向下沉。
呼气时，后身向后。吸气，收回，呼气，双手下落，腿向后回到木板式。
肘夹紧在身体的两侧，上身平直地向下，上身缓慢向上。勾脚，推起，下犬式。
吸气时，脚后跟抬起，膝盖弯曲，向前走到双手之间。
拉长，起身，向后，回阵，呼气，下放双手。
放松两肩。
这一系列动作属于小序列，可以在每天早起进行习练，注意：这一套动作属于阳性体式，会让你的大脑处于兴奋的状态，不要在睡前练习。
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