天气渐凉，冰凉的水果吃完后可能肠胃不舒服，甚至腹泻，可是很多人又怕水果做成熟的，营养会大量流失，那么到底该怎么办呢？

水果熟吃主要损失维生素

新鲜水果是由机体膳食纤维、矿物质、维生素组成的，其中膳食纤维和矿物质不会因加热而损失，加热主要损失维生素尤其是维生素C。

虽然没有“不同水果加热多久各种维生素会损失多少” 的系统数据，但是对美国农业部数据库的数据分析显示，常见食物做熟后维生素损失大约为10%~25%。

所以，与其担心熟吃水果损失部分VC，倒不如富含VC的这些蔬菜多吃点，一天吃半斤熟的这些蔬菜很轻松，即使VC按照25%的损失率来算，也能获得每天 VC推荐量的75%；

不用害怕损失维生素而拒绝水果熟吃，没必要，要获得充足的营养，除了考虑烹调损失，更要考虑食物来源和搭配。

水果熟吃增加β-胡萝卜素吸收

橙黄色的水果如芒果、菠萝富含β-胡萝卜素，β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，有利于缓解眼睛疲劳。

但是水果中的β-胡萝卜素位于细胞内，仅仅靠咀嚼很难让其释放，加热能破坏水果组织，让β-胡萝卜素有效释放出来，所以有些水果熟吃比生吃更有营养。

水果熟吃适宜人群

胃肠功能弱的人，吃了凉的水果可能会腹泻，女生在冬日中更应该注意保暖，忌生冷。不妨试试水果熟吃，加热不仅让水果温度舒适，也能灭活水果中某些对消化道有伤害的蛋白酶，从而把肠道遭受的刺激降到最小；

另外做熟后水果味道更浓郁、酸甜更可口，非常适合食欲不佳的人饭前吃点开开胃；做熟变软的水果也很适合牙口不好的老年人。

熟吃水果的3个温馨提示

不是所有水果都适合做熟吃。

放蔫的水果口感变差可以煮一煮改善口感；

比较耐煮的水果如苹果、梨、桃、李子也适合熟吃，不管蒸还是煮，都不会像浆果蓝莓、草莓一般变成浆糊状，影响食欲；

而上述两种水果尤其不用担心维生素C损

失，因为它们的维生素C含量本身就较低；

而质地较软的浆果比如蓝莓、草莓等，加热过程中容易软烂，会增加维生素的损失，也影响感官，就最好生吃。

水果熟吃少放糖还要控制量

煮后的水果口感太酸可以加点糖或蜂蜜调和一下，但是过量精制糖不仅增加龋齿风险，也增加能量堆积，所以能少放就少放，能不放就不放；

另外中国居民膳食指南建议每天水果的量控制在200~350克，即使熟食也尽量控制在这个范围，糖尿病者可以再少吃点，因为熟的水果升血糖速度更快。

水果熟吃最好蒸煮

蒸、煮比烤、炸温度低，对维生素损失较少，而且能量也低，所以最好蒸煮；

那大概一天要吃多少水果蔬菜才能保证营养均衡呢？

200-350克大概就是一个成年人的拳头大小。

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