慢性呼吸系统疾病是四大慢病之一，慢阻肺是全球第四大致命死因。慢阻肺从发病到形成、出现明显的症状一般要经过5—10年，被喻为不动声色的“隐形杀手”。但越在早期无症状阶段，患者的肺功能下降越快。当出现明显症状时，患者的肺功往往已经出现不可逆的损伤。秋冬是肺部疾病的高发季节，除了接受必要的医学治疗，我们自己可以做些什么呢？针对这一问题，人民健康网打造《“健”识早知道》专栏，本期将为您梳理日常生活中一些有助清肺养肺的小妙招。同您一起将健康进行到底！

　　蹲一蹲也能养肺

　　保养肺的方法有不少，可以多吃一些清肺、润肺的食物，还可以依靠运动来调理，也称为呼吸锻炼法。如每天蹲一蹲，就是一种简单有效的养肺方法。具体方法是，将两腿分开与肩齐宽，脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾方向为准；下蹲时躯干要保持笔直状态，臀部向身后撅起。下蹲的速度大致是5秒钟1次。下蹲时吸气，站起时呼气，每日做20-30次为宜。

　　在练习下蹲时，如果同时配合深呼吸法，能起到事半功倍的效果。深呼吸法是先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。深呼吸锻炼法可以作为下蹲锻炼前的热“肺”练习。

　　几招锻炼肺功能

　　对于健康人群或是肺功能较差的人群来说，可以进行选择性锻炼。 

　　腹式缩唇方法训练：胸部不动，吸气时闭嘴鼻吸气，吸气末屏气数秒，吸气时腹部隆起，呼气时腹部凹陷，呼气时嘴唇成吹口哨状。选择站式或坐式皆可。 

　　有效咳嗽咳痰：深吸一口气后屏气3秒-5秒，在胸腔内进行两三次短促有力咳嗽，然后进行一次深咳，张口咳出痰液。 

　　吹气球：慢慢用鼻深吸一口气，屏气大约1秒后对着气球口吹气，直到吹不动为止，每天3次，每次10分钟。需要强调的是，吹气球不在于吹得快，也不在于吹得多，只要尽量把气吹出，每天有进步即可。 

　　吹泡泡：慢慢用鼻深吸一口气，屏气大约1秒后对着吸管口慢慢吹，直到吹不动为止。每天2-3 次，每次5-10分钟。 

　　登楼梯：登楼梯要量力而行，循序渐进，根据自身体力有计划进行，切不可操之过急。

　　主动咳嗽是最好的“清肺”

　　“清肺”不是简简单单地“把已经进入肺脏的脏东西清理出去”，而是根据肺的特性最大限度地减轻乃至消除有害物质对肺脏的损害，提高肺的抗病能力和健康水平。主动咳嗽就是充分利用咳嗽这个保护性反射的动作保护自己，主动咳嗽不仅有助于排出气道的杂物，同时，还应为其增加胸廓内的压力，进而增加肺活量，提高了肺的免疫力。 

　　“呼吸操”能减小雾霾损伤 

　　预防雾霾损伤，最好的方法是健肺，所谓“健肺”，一是增强肺功能，二是发挥呼吸道的防御功能。每天练一练呼吸操，可以健肺益寿。 

　　（1）静操——“长吁短叹”

　　动作要领：深吸气，鼓肚皮；慢呼气，收肚皮。

　　（2）动操——“捶胸顿足”

　　动作要领：双拳轮番击打对侧胸、背部，交替做下蹲动作（或行进）。

　　防霾药物不能“万众一方” 

　　三类人三种基本的益肺护肺方： 

　　（1）气虚的人：这类人易出汗、反复感冒，可以用益气的西洋参、黄芪代茶饮，或服用玉屏风散。

　　（2）肺热的人：这类人大便干燥、口咽干，就要用一些清肺的，比如黄芩、茅根、麦冬、芦根，日常饮食可以多吃梨、莲藕，多喝蜂蜜水。

　　（3）阳虚偏寒的人：这类人比较怕冷，经常感到后背发凉，伴有慢性咳嗽，可以用一些紫菀、款冬花等，饮食上可以多吃生姜。

　　医用纱布口罩或者KN90口罩最好 

　　雾霾天气，普通棉布口罩基本不起防护作用，N95虽能过滤95%的PM2.5，但其密闭严、透气性差。专业的防护性口罩一般材质都很厚，戴上去之后并不方便，而且还可能影响呼吸顺畅。选择医用纱布口罩或者KN90就比较合适了，能有效保障呼吸健康。 

　　但如果长期戴口罩，会使鼻黏膜变得脆弱，失去了鼻腔的原有生理功能，所以不能长期戴口罩。

　　雾霾天外出时要用鼻呼吸，平和呼吸，小步快走，这样做主要充分发挥鼻腔的第一道防御功能。回到室内后即刻清理：洗手、脸，清洗并擤鼻子，洗鼻子，主动咳嗽。主动咳嗽不仅有助于排出气道的杂物，同时，还为其增加胸廓内的压力，进而增加肺活量，提高了肺的免疫力。

　　肺癌康复做做呼吸操

　　在患者可耐受的情况下，进行适宜锻炼以保持和增强肺泡弹性，缓解缺氧，是肺康复训练的核心。 

　　第一节：深呼吸 

　　身体保持直立，全身肌肉放松，用鼻吸气、口呼气。可以先练深长呼气，直到把气呼尽，然后自然吸气，呼与吸时间之比为2∶1或3∶1，以不头晕为度，呼吸频率以16次/分左右为宜； 

　　第二节：腹式呼吸 

　　一手放胸前，一手放腹部，呼气时腹部内陷将气缓缓呼出，吸气时尽力挺腹，胸部不动； 

　　第三节：动力呼吸 

　　随着吸气和呼气做两臂上举和放下动作，平举双上肢吸气双臂下垂呼气； 

　　第四节：抱头呼吸 

　　随着吸气和呼气做抱头和转体动作，抱头吸气，转体呼气； 

　　第五节：弯腰呼吸 

　　随着吸气和呼气做弯腰动作，直立位吸气，身体前倾弯腰呼气； 

　　第六节：下蹲呼吸 

　　随吸气和呼气做下蹲动作，直立位吸气，下蹲双手抱膝呼气。

　　桑拿降压并减少肺炎风险

　　《欧洲流行病学刊》日前发布的研究报告指出，每周蒸桑拿至少2次就能有效降低肺炎感染几率，每周蒸4次桑拿则可将肺炎感染几率降低近40%。

　　预防肺癌从这五点做起

　　从现在开始戒烟 

　　流行病学数据证实，吸烟是引致肺癌的罪魁祸首。对吸烟者来说，任何时候戒烟都不晚。 

　　从环保入手 

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