美国长达4年的跟踪研究显示

　　快走是老年女性的最佳运动

　　美国哈佛大学医学院附属布里格姆妇科医院一项长达4年的研究显示，快走等中、高强度的运动可能有助降低死亡风险，对老年女性而言，最多能降低70%。研究结果刊载于最新一期《循环》杂志。研究人员建议，人们应每周至少从事150分钟中等强度的有氧运动或75分钟高强度有氧运动，再加上至少两次力量锻炼。

　　最新研究

　　快走能大降女性死亡风险

　　布里格姆妇科医院的一个研究课题组在2011年到2015年期间，对近17000位平均年龄72岁的老年女性进行了长达4年的跟踪和研究，详细地收集了这些女性身体活动的数据，包括做家务、逛店购物、散步、快走锻炼以及其他日常活动的运动量和时间长度等等，做出了综合评估，研究成果发表在近期的美国《循环》医学杂志上。这一调查被医学界评价为具有里程碑式的重要意义。

　　该课题组负责人在文章中着重指出，这次研究与以往的不同在于，过去的数据主要依靠被调查人自报运动强度和时长，难免有不准确的情况，这次研究人员采用了最新的科技设备，让老人们佩戴“三维测速仪”，并且要求一周至少4天，每天至少10小时不离身，以便准确并全时地记录和测算她们的活动量。新的设备可以将老人的数据通过智能手机传送到研究中心，供研究人员分析和研究。4年研究期间，共有207名参与者去世。研究人员发现，与活动量最少的研究对象相比，从事快走等中、高强度运动最多的研究对象死亡风险低60%至70%。研究人员还发现，逛街、做家务等低强度活动与死亡风险未见关联。他们认为，这些活动可能有这项研究未能发现的其他健康益处。

　　研究小组中的流行病学家艾门·李教授早在2012年就表示：“我们的研究已经发现，相比之下，每周快走75分钟的老人要比不进行锻炼的人，寿命延长1.8年。如果每周快走450分钟，则能够延长4.5年。”老年学医生琳达·阿斯拉尼安解释说：“平时只是慢走，也就是每小时的速度达不到5公里的散步，不能达到锻炼的目的，甚至不能真正减肥。”

　　相似结论

　　快走与闲逛有着重要区别

　　美国心血管协会的研究人员也在这个领域得出相同的结论：当人们坚持快走锻炼后，可以降低高血压、动脉硬化和血栓形成等疾病的发病危险。他们指出，快走应该与闲逛有重要的区别，而且要保持每次进行30分钟以上，才会有相应的效果。

　　美国匹兹堡大学的科学家们认为，如果人们掌握了走路锻炼的要领，并且尽力走得快一些，走的时间长一些，那么会对控制体重起到关键的作用。这一点，对任何年龄的人都有好处。在他们的测试中显示，每天坚持快走30到60分钟的人，能够收到减肥的实际效果，即使他们不改变自己的日常饮食习惯也不会超重。同时因为快走促进了下肢的血液循环，他们患周边动脉阻塞性疾病的情况也会减少，因而他们不会遭受腿部缺血性疼痛的折磨。

　　美国癌症研究中心的科学家史蒂文·莫尔还关注了这些锻炼对老人健康总体的作用，他在论文中赞同匹兹堡大学的科学研究，并增加了身体质量指数的数据。他认为，快走在消耗人体脂肪的同时，还增强了肌肉纤维的强壮程度，坚持快走的人，尤其是老人，要比同龄的“沙发土豆”健康。

　　如何判定

　　怎样才算达到快走的程度

　　按照美国联邦政府疾病管制和预防中心的说法，快走的基本速度应该至少达到每小时4.8公里，也就是锻炼强度进入中等到高等指数之间。如果手边没有专用的测速设备，也可以采用自测方法，就是疾走时，感到心跳略加速，呼吸变得沉重。

　　专业人士认为，快走和跑步都是人们日常锻炼的好方式，但是走路更适合绝大多数中老年人，而且对关节和肌肉的损伤也小。如果可能的话，选择行走在较软的地面上，包括草地或塑胶运动场等，既能保护膝盖，又因为需要较大蹬地力量，锻炼效果更为好一些。

　　正确的走路节奏应该是从慢到快，再到放慢的过程。先进行10到15分钟的热身，强度应该只是最快步行的一半左右，目的是让肌肉适应运动状态，然后就可以加速到疾走的程度，持续30分钟，使得身体变热。走的过程中，保持身体稳定，不需要大幅度前倾、两肘弯成90度，只要脚踝和手部都放松即可，也可握空拳，但不必像跑步时那样紧握。最后的一程则放慢脚步，继续行走10分钟，缓解全身的紧张，逐步让心跳恢复正常，然后才能停下休息。

　　如果不能保证每天走，那么老人可以按照自己的体力和状态，选择适合的运动节奏。快走的地点也可以自由挑选，包括好天气时在室外，寒冷季节时在大型购物中心等。               温玉顺 

中华养生网