女性跑者在跑步时经常会遇到一种难以言喻的病痛——耻骨疼痛。这种痛苦会一直伴随在跑者跑步的过程中，但是很多人都没有足够的重视，导致错过了最佳治疗时机。所以在面对耻骨疼痛时，千万不能因为个人原因而拿自己的健康做赌注！

今天，小编就带大家更深入地了解耻骨疼痛，只有知晓了原因，才好“对症下药”！

耻骨疼痛（耻骨关节炎）

女性常见的耻骨疼痛

这是经常发生在女性跑步爱好者之间的病症。由于疼痛的部位难以启齿，经常会贻误病情。疼痛的原因主要是左右耻骨之间的结合部受力造成的。不仅结合部受到拉扯会造成疼痛，而且左右耻骨连接内转肌的部分还会发生炎症。由于疼痛的部位不同，患病的名称也随之改变，但是受到的拉扯是一样的，都是肌肉组织受到牵引式疲劳造成的。

X 型腿的患病机率比较高，主要是由于用力时肌肉松弛造成的。

原因

内转肌僵硬

耻骨和耻骨之间也存在着关节，但是这个关节的活动范围并不是很大。如果这个关节被过分拉扯的话，会牵扯到内转肌，导致内转肌过分用力。内八字和X 型腿的女性患者比较多。

我们通过放松内转肌来调整骨骼的位置。

1.双腿向内侧闭合（骨关节内转）。

2.臀部的臀大肌僵硬。

3.大腿后侧的腿后腱松弛。

自我诊断与治疗

关节部分产生炎症

耻骨关节炎的疼痛主要发生在耻骨周边，引发疼痛的原因不仅包括跑步，妊娠和生产之后的骨盆变形也会导致出现相同的症状。

此外，由于X型腿的患者比较多，大家应该在站立时确认一下膝关节是否向内侧凹陷。

改善方法

选择跑鞋

B型内底/分体式外底

X型腿虽然很好分辨，但是X型腿患者的很多骨骼都会出现扭曲。特别是股关节内倾以及膝盖下方外倾的现象比较严重。我们建议采用鞋跟部分不太薄的内底，以及分体式外底。

按摩

按揉大腿

首先按揉大腿内侧的内转肌群。按揉的动作不会拉伸肌肉的长度，因此对肌肉是无害的。

因为按揉动作对于放松肌肉非常有效，所以在拉伸肌肉之前也可以进行。

◆ 按揉大腿内侧接近耻骨的部位。尽量按揉到每一条肌肉纤维，而且要向着股关节内侧按摩。

拉伸

下蹲

通过下蹲的姿势拉伸容易僵硬的臀大肌。首先双手并拢，双腿下蹲，双脚的间距比肩略宽。下蹲后，腰部不能向后弯曲。因为内转肌是臀大肌的对抗肌,所以不知不觉就会用力，导致跑步时总运动内转肌。

◆ 脚尖和膝关节向外侧倾斜。双眼看着前方。

跑步姿势

蹲踞式起跑

位于大腿后侧的腿后腱包括股二头肌、半膜肌和半腱肌。为了在跑步中能够灵活运用股关节，而且培养正确的跑步姿势，一定要锻炼腿后腱。如果腿后腱变得更加有力的话，无疑会加强跑步的推进力。

要点

跟抬起， 脚尖着地

训练

手脚横向摆动

脚尖和膝关节向外侧摆动。而且肘部要张开，双臂自然横向摆动。

为了改善X型腿带来的疼痛，可以利用O型腿的姿势来跑步。内转肌的对抗肌包括股二头肌和臀大肌，只要这两块肌肉用力的话，内转肌自然会得到放松。

患有耻骨关节炎的女性容易在跑步时膝关节内倾，耻骨下坠，腰部后弯，下颌抬起。如果使用正确的跑步姿势的话，在摆腿阶段就会明显感觉身体重心从双膝内侧转移到后侧。

（请将手机横置，观看动作解析）

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由人民邮电出版社出版的

《终结跑步疼痛：16种常见损伤的精准治疗方法（全彩图解版）》

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