热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素，热量的盈余或亏空，决定了你是增加还是减少体重。

如果你想减，那么你的总热量摄入，要低于你的总热量消耗。较稳健的减脂速度，你的热量赤字需要在你总消耗的10~15%之间。

如果你想增，那么你的总热量摄入，要高于你的总热量消耗。同样，要想较稳健的增肌(避免增加过多脂肪)，热量盈余不宜过多，在你总消耗的10~15%之间。

但光控制好热量，还是不足以控制增的是肌肉，减的是脂肪。

2、宏量营养素平衡

当我们要考虑吃什么、吃多少时，一般都是从宏量营养素入手。三大宏量营养素，即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质--蛋白质、碳水化合物、脂肪。

你可能觉得"食物就是热量"，如果纯粹出于减重或者增重考虑，这么想没有错，但出于改善身体成分(肌肉、脂肪)比例考虑，你就太天真了。

你可以采用低热量/高热量饮食来减重/增重，但我们追求的，并不仅仅是体重那么简单，我们的目标很明确--在增肌时避免增加脂肪，在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点，我们不仅仅要关注热量，还需关注宏量营养素。

如果你想的是减脂，而不是减重，说白了，就是最优化身体成分的比例(肌肉比例提高，体脂比例减少)，那么你最需要关注的宏量营养素，就是蛋白质。对于进行系统训练的FitTimers，影响你健身成果的往往不是碳水和脂肪，而是蛋白质。

在减脂过程中，在热量赤字状态下，如果蛋白质摄入量不够，肌肉很容易流失--身体成分比例没有改善的减重是失败的，你永远得不到令人震撼的低皮脂身材。

在增肌过程中，在热量盈余状态下，如果蛋白质摄入量不够，那么你增加的体重中，会有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。

吃多少蛋白质才算够?

1.如果你的皮脂相对不高(能看到腹肌)，想要增肌或维持，那么你的每日蛋白质摄入量应为每磅体重0.8~1克。

2.如果你的皮脂相对不高(能看到腹肌)，想要减脂，那么你应该将每日蛋白质摄入量稍微增加至每磅体重1~1.2克。研究表明，你的体脂越低，在减脂过程中需要越多蛋白质来维持你的肌肉。

3.如果你超重或肥胖，那么减脂是你的首要任务，你的蛋白质每日摄入量应为每磅瘦体重1~1.2克。

Ps:不要再跟主页君逼逼蛋白质伤肾了，除非你吃的蛋白质比你练得好的人多。

3、食物选择

先声明一点，没有哪种食物是吃了就能让你增肌或是减脂的。但有的食物，鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例，确实能让你的增肌或减脂进程，变得轻松或困难。

一般来说，适合减脂的食物，它们的单位体积热量较小，比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等，虽然它们热量密度小，但含有可观的宏量营养素，它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。

一般来说，不适于减脂的食物，它们的热量密度较高，饱腹感较差，比如说饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列，比如橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果、全脂奶制品等。毫无疑问，我们的食谱中含有越多上述食品，你变胖的可能性就越大。

其实，如果你能做到80%的热量都来自不经加工、营养密度高、热量密度低的天然食物，然后用你所认为的"垃圾食品"填充剩下的20%热量，那么你的饮食是没有什么大问题的。

总结

遵循上述四点，为自己定制饮食计划就是这么简单--算好自己要吃多少热量，确定蛋白质的摄入量，将蛋白质外的热量用碳水和脂肪填充，然后按习惯将定好的食物分配到一天的不同时段吃。

中华养生网